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Calorías quemadas haciendo sentadillas

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Las sentadillas trabajan los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y el núcleo.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de resistencia que puedes hacer para quemar calorías y desarrollar masa muscular. Un ejercicio de cuerpo entero, las sentadillas enfatizan los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y trabajan el núcleo. Puede realizar diferentes variaciones de sentadillas, con o sin pesas adicionales. La cantidad de calorías que quema al hacer sentadillas depende del tipo de sentadilla realizada, la intensidad del rendimiento, su edad y su peso.

Calcular gasto de energía

Su cuerpo usa calorías cada minuto de cada día. Incluso en reposo se gastan calorías para mantener en funcionamiento los sistemas vitales de su cuerpo. El número de calorías quemadas durante el descanso o las actividades se denomina equivalente metabólico de una tarea o MET. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor será el MET o las calorías quemadas. De acuerdo con la Guía de seguimiento del Compendio de actividades físicas, la actividad sentada o ligera utiliza 1.5 METS, mientras que las sentadillas con esfuerzo lento o explosivo tienen un MET de 5.0.

Calcule sus calorías quemadas

Aunque no es posible calcular el número exacto de calorías que quema mientras hace sentadillas debido a las muchas variables (tipo de sentadilla realizada, su peso y la intensidad del ejercicio), puede obtener una estimación cercana. Una forma de encontrar las calorías quemadas al hacer sentadillas es con una calculadora de quema de calorías. Otra forma de encontrar las calorías quemadas al hacer sentadillas es con una fórmula: (METs x 3.5 x su peso en kilogramos / 200) x duración del ejercicio en minutos. Si usa pesas pesadas mientras hace sentadillas, su quema de calorías podría estar más cerca del 6.0 MET para el levantamiento de pesas que el 5.0 MET para las sentadillas.

Elige tu peso

Para aprovechar al máximo las sentadillas como entrenamiento de resistencia y para quemar la mayor cantidad de calorías en un período de tiempo determinado, use pesas lo suficientemente pesadas como para agotar sus músculos con 12 repeticiones y realice solo un conjunto de repeticiones. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con pesas cómodas para ti y aumenta la cantidad de peso que usas hasta que apenas puedas completar la 12ª sentadilla. Según MayoClinic.com, usar los pesos adecuados para ejercitar los músculos hasta el agotamiento en una serie de 12 repeticiones puede ser tan efectivo como tres series del mismo ejercicio. No hagas sentadillas a diario; permita al menos 24 horas entre sesiones para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.

Amplifica la intensidad

Hay otras formas de aumentar la quema de calorías además de aumentar el peso. Intente modificar la forma en que realiza las sentadillas para quemar más grasa durante cada entrenamiento. Agregue un componente de cardio haciendo sentadillas de salto, sin peso al principio, luego agregando pesas ligeras cuando se sienta cómodo. O agota tus músculos eliminando el descanso entre series. Sigue una serie pesada de sentadillas con flexiones configuradas sin descanso en el medio. O realmente agota tus músculos siguiendo un conjunto de sentadillas con un conjunto de estocadas pliométricas no ponderadas o sentadillas de salto no ponderadas.

Recursos (3)