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Entrenamiento para tonificar todo el cuerpo y quemar grasas

Entrenamiento para tonificar todo el cuerpo y quemar grasas



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Planifique sus entrenamientos semanales para incluir ejercicios de fuerza, aeróbicos y anaeróbicos.

Pixland / Pixland / Getty Images

La tonificación total del cuerpo y la quema de grasa resultan de la construcción de masa muscular magra mientras se reduce el porcentaje de grasa corporal a través de una combinación de restricción calórica y ejercicio. Esto no se puede lograr a través de un solo proceso. Su plan de entrenamiento requiere ejercicios que queman grasa y otros que tonifican los músculos. Seguir un plan de dieta saludable en combinación con fuerza, el entrenamiento aeróbico y anaeróbico lo ayudará a tonificar sus músculos y perder grasa.

Crear un déficit calórico

Incluso un excelente régimen de entrenamiento puede resultar inútil sin enfocarse en la calidad de los alimentos que come y cuánto está comiendo. Necesita quemar más calorías de las que consume para perder peso. Beba mucha agua para mantenerse hidratado y evite las bebidas azucaradas. Comer alimentos ricos en fibra, como verduras y frutas, te ayudará a llenarte de calorías mínimas, y consumir una dieta magra y rica en proteínas te mantendrá lleno por más tiempo.

Entrenamiento de fuerza para tonificar los músculos

Cuando el objetivo es tonificar todo el cuerpo, un entrenamiento debe incluir todos los principales grupos musculares del cuerpo. El entrenamiento de resistencia que incorpora pesas o utiliza el peso corporal es esencial para ayudar a desarrollar músculo magro, quemar más calorías en reposo y perder más peso. Para tonificar en lugar de aumentar el volumen, elige pesas más livianas y agrega más repeticiones. Según la Clínica Mayo, un solo conjunto de 12 repeticiones puede desarrollar el tono muscular utilizando un peso lo suficientemente pesado como para que la última repetición deje a los músculos completamente fatigados. Tonifique todos sus músculos principales completando un circuito de peso muerto, prensas de pecho, flexiones de lat, sentadillas frontales, tablones, contragolpes de tríceps, prensas de hombros, levantamientos de pantorrillas, flexiones de bíceps y filas dobladas.

Entrenamiento aeróbico para bajar de peso

Según el American Council on Exercise, el entrenamiento aeróbico es más efectivo para perder peso que el entrenamiento de resistencia. Incluir ejercicio aeróbico como parte de tu rutina de ejercicios semanal te ayudará a quemar más calorías para perder más peso. Según la Clínica Mayo, no hay ventaja en sesiones de actividad aeróbica más largas versus más cortas. Moverse con la mayor frecuencia posible es clave con un mínimo de 150 minutos de actividad por semana. Caminar a paso ligero, trotar, subir escaleras y nadar son ejemplos de ejercicios aeróbicos.

Entrenamiento anaeróbico para tonificar

El entrenamiento anaeróbico de intervalos de alta intensidad es un enfoque efectivo para desarrollar músculo magro, ya que quema más calorías y recluta fibras musculares tipo II que son responsables de la definición muscular. El ejercicio anaeróbico es entrenar sin la presencia de oxígeno e involucra ráfagas cortas de actividad intensa intercaladas con cortos períodos de descanso. HIIT se puede realizar con pesas, con peso corporal solo o con ambos. Comience con un descanso más largo que los períodos de trabajo. Por ejemplo, incluya ráfagas de actividad de 15 segundos y períodos de descanso de 30 segundos entre ejercicios como burpees, alpinistas, columpios de campana, filas de renegadas con mancuernas, sprints y estocadas de salto. El entrenamiento HIIT es un desafío para los sistemas musculoesquelético y cardiovascular; complemente las sesiones de HIIT haciendo entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico en sus días libres para garantizar un programa de entrenamiento seguro y completo.

Calentamiento y enfriamiento

Ya sea que esté comenzando un entrenamiento HIIT de fuerza, aeróbico o anaeróbico, comience cada entrenamiento con un calentamiento y termínelo con un enfriamiento para minimizar el riesgo de lesiones. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, las tensiones musculares, la tendinitis y las lesiones por uso excesivo se pueden reducir con una rutina de calentamiento y enfriamiento efectiva antes y después de cada entrenamiento. Dedique unos 10 minutos a calentar y enfriar con una combinación de actividad cardiovascular que incluye estiramientos específicos de los músculos para aumentar la flexibilidad y la elasticidad de su cuerpo.


Ver el vídeo: RUTINA PARA TONIFICAR TODO EL CUERPO Y QUEMAR GRASA. TOTAL BODY 10' (Agosto 2022).