Aptitud

Lista de ejercicios para brazos, abdominales y piernas

Lista de ejercicios para brazos, abdominales y piernas


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Los rizos con mancuernas apuntan a tus bíceps.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Ya sea que realice rutinas de ejercicio separadas para diferentes grupos musculares, o prefiera entrenamientos de cuerpo completo, aún necesita comprender qué ejercicios cubren las diversas partes de su cuerpo. Reunir una lista de varios ejercicios para todos los músculos clave de los brazos, las piernas y el abdomen le permite variar sus entrenamientos de un día a otro.

Parte superior de los brazos

Apunte a los bíceps en la parte delantera de cada brazo superior haciendo flexiones con pesas, mientras está de pie, sentado o usando un banco de predicador, o use una barra o una barra recta conectada a una máquina de cable bajo. Concéntrese en los tríceps en la parte posterior de la parte superior de sus brazos con extensiones de mancuernas y contragolpes, o haga flexiones de tríceps con una barra recta unida a un cable alto. Golpea la parte delantera de cada hombro con aumentos frontales o prensas militares, luego concéntrate en los músculos del hombro medio y trasero haciendo elevaciones laterales y filas deltoides posteriores. (ref. 1)

Antebrazos

Los ejercicios de flexión de muñeca se dirigen a los músculos principales del antebrazo, los flexores y extensores. Con los antebrazos descansando sobre los muslos, levanta las pesas con las palmas hacia arriba para trabajar los flexores de la muñeca o con las palmas hacia abajo para apuntar a los extensores. Haga los mismos ejercicios con ambos brazos simultáneamente al curvar una barra. (ref. 1)

Abdominales

Los músculos abdominales principales incluyen el recto abdominal delante de su abdomen y los oblicuos a los lados. Haga la maniobra de la bicicleta, básicamente un crujido con un giro del torso agregado, para golpear su recto abdominal y los oblicuos. Los ejercicios de la silla del capitán y los abdominales inversos proporcionan un fuerte entrenamiento oblicuo. Los deportistas principiantes pueden comenzar con el crujido estándar en el piso, o agregar intensidad usando un banco de descenso o acostado sobre una pelota de estabilidad. (ref. 2)

Muslos

Concéntrese en los cuádriceps, un grupo de cuatro músculos frente a cada muslo, con estocadas y sentadillas. Realice ambas actividades como ejercicios de peso corporal, con una barra en la parte posterior de los hombros o mientras sostiene un par de pesas. También puede usar una máquina de prensa de piernas para golpear sus cuádriceps. Apunte a los isquiotibiales detrás de cada muslo haciendo rizos de isquiotibiales en una máquina. Alternativamente, haga buenos días inclinándose hacia adelante con una barra en la parte posterior de los hombros, o levante una barra del piso para realizar peso muerto con las piernas estiradas. Si tiene problemas de espalda baja, haga las versiones de peso corporal de sentadillas, estocadas y buenos días. (ref 3)

Pantorrillas

Fortalezca los músculos gastrocnemio y sóleo en las pantorrillas haciendo elevaciones de pantorrillas. Haga la versión de peso corporal parándose en una plataforma elevada y levantando los talones; aumente la intensidad sosteniendo pesas o balanceando una barra sobre la parte posterior de sus hombros. Realice prensas de pantorrillas en una máquina de prensa de piernas, con las puntas de sus pies en la parte inferior de la placa de resistencia, o use una máquina de elevación de pantorrillas de burro. La elevación de la pantorrilla sentada apunta a los músculos sóleo más pequeños. (ref 4)

Consejos

Ya sea que esté apuntando a sus brazos, piernas o abdominales, comience su rutina con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como andar en bicicleta estacionaria. Es posible que desee aflojar aún más sus músculos con estiramientos dinámicos. Haga movimientos de brazos horizontales y verticales para sus brazos, gire el tronco de pie para sus abdominales, camine con las rodillas altas para apuntar a los cuádriceps y caminetas para los isquiotibiales y las pantorrillas. (referencias 5-6) Realice una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio de brazo, pierna o abdomen. Si está utilizando el peso adecuado, las últimas una o dos repeticiones en cada serie deberían ser un desafío; agregue más peso si puede hacer todas sus repeticiones fácilmente. (ref 7)


Ver el vídeo: Rutina ideal para adelgazar y tonificar piernas, abdomen y brazos (Junio 2022).


Comentarios:

  1. Guran

    la respuesta autoritaria, seductoramente...

  2. Odayle

    Creo que cometo errores. soy capaz de demostrarlo.Escríbeme en PM, discúblalo.

  3. Deshawn

    No me queda bien.



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