Aptitud

Entrenamiento con pesas para los músculos de las piernas para saltar

Entrenamiento con pesas para los músculos de las piernas para saltar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Las sentadillas con barra pueden mejorar tu habilidad para saltar.

Comstock / Comstock / Getty Images

La capacidad de salto es obviamente una clave para el éxito del baloncesto, pero también es importante para muchos otros atletas, incluidos los jugadores de fútbol y fútbol, ​​así como los saltadores de atletismo. El entrenamiento con pesas puede desarrollar los músculos que necesita para saltar más alto y más lejos. Aunque saltas principalmente con las piernas, no ignores los músculos centrales y de la parte superior del cuerpo, que también juegan un papel cuando saltas.

Entrenamiento con pesas estándar

Si hay un ejercicio para mejorar su salto, es la sentadilla, que se dirige a los músculos cuádriceps y glúteo mayor. Realice una versión de bajo peso y repetición con una barra en la parte posterior de los hombros. Las estocadas con barra o con mancuernas también apuntan a tus cuádriceps y glúteos. Sostenga un par de pesas mientras realiza levantamientos de pantorrillas para fortalecer los músculos gastrocnemio y sóleo en las pantorrillas. Haz peso muerto de pierna recta para apuntar a tus isquiotibiales.

Entrenamiento de pesas pliométricas

El entrenamiento pliométrico también es imprescindible para desarrollar el poder explosivo que necesitas para desafiar la gravedad. La mayoría de los ejercicios pliométricos se realizan sin pesas, pero puede hacer saltos con barra o con mancuernas para combinar el entrenamiento con pesas con ejercicios pliométricos. Comience como lo haría para una sentadilla estándar, con una barra en la parte posterior de los hombros o una pesa en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Póngase en cuclillas como lo haría normalmente si está sosteniendo pesas; no se ponga en cuclillas tan profundamente como lo normal cuando hace sentadillas con salto con barra, luego salte hacia arriba tan explosivamente como pueda sin bloquear las rodillas.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

El poder de limpieza de la barra, en el que levanta la barra de una posición en cuclillas a una posición vertical, es un ejercicio de todo el cuerpo, por lo que fortalecerá la parte superior del cuerpo mientras también golpea los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos centrales que contribuya gran parte de su poder de salto. La prensa de empuje con barra proporciona resultados similares. El pulldown lat y el press de banca también pueden ser parte de una rutina de la parte superior del cuerpo para ayudar a aumentar su capacidad de salto.

Ejercicios para puentes horizontales

Los saltadores horizontales, incluidos los atletas de pista y campo, como los puentes largos y los triples, pueden realizar muchos de los mismos ejercicios que los atletas que intentan mejorar sus saltos verticales. Los ejercicios como las sentadillas de salto y las limpiezas son tan útiles para los saltadores horizontales como lo son para otros atletas. Además, el entrenador de atletismo de la Universidad de California-Riverside, Ed Luna, recomienda que los saltadores horizontales realicen pasos y aumentos de tacón mientras sostienen un par de pesas. También aboga por flexiones y extensiones de piernas para apuntar a los isquiotibiales y quads, respectivamente. Realice progresivamente series más desafiantes de los últimos dos ejercicios, levantando 40, 60 y 80 por ciento de su peso máximo de una repetición.