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Cómo tonificar un estómago flácido después del embarazo

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Los crujidos tonificarán sus abdominales después del embarazo.

Pixland / Pixland / Getty Images

Durante el embarazo, sus músculos abdominales se expanden para crear espacio para su bebé en crecimiento. Una vez que has dado a luz, tus abdominales están estirados, débiles y ondulados. Puede comenzar ejercicios suaves de vaciado abdominal inmediatamente después del embarazo y luego progresar gradualmente hacia ejercicios más exigentes, como abdominales, tablones y bicicletas. Los ejercicios de Pilates también son una forma efectiva de recuperar la fuerza central y reafirmar y encoger el estómago. Antes de reanudar su rutina abdominal normal antes del embarazo, consulte a su médico.

Un vacío del vientre

1.

Realice un ejercicio de exploración suave en las primeras semanas después del embarazo, lo que fortalecerá su transverso abdominal, o el músculo abdominal profundo que corrige su cintura. Comience acostado en decúbito supino con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas y planos sobre el piso.

2.

Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral, ahuecando tus abdominales. Imagine la forma de una cuchara de helado. Mantenga la contracción durante 10 segundos, respirando de forma relajada y natural.

3.

Libere la contracción lentamente. Realiza tres repeticiones, aumentando el número a cinco a medida que te fortaleces.

The Pilates 100

1.

Progrese los ejercicios abdominales seis semanas después de dar a luz y comience a recuperar la fuerza de su musculatura central. Comience el Cien, un ejercicio de Pilates, acostado en decúbito supino con los brazos colocados a los lados.

2.

Levante las piernas para que las piernas y el cuerpo formen un ángulo de 90 grados. Mueve tus brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas contando hasta cinco. Continúa bombeando y exhala cinco veces, completando un juego.

3.

Realice 10 repeticiones de ciclos de respiración de 10 recuentos para igualar el Pilates 100. Mantenga sus piernas en un ángulo más bajo al piso a medida que aumenta su fuerza abdominal. Doblar las piernas en un ligero ángulo si el ejercicio está causando tensión en la espalda baja.

Curl and Hold

1.

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca tus manos detrás de tus orejas.

2.

Enrolle la cabeza y el pecho hacia arriba, sacando los omóplatos del piso. Mantenga la espalda baja y las nalgas presionadas contra el piso. Mantenga esta posición durante tres segundos.

3.

Vuelve a la posición inicial y repite. Realice 10 repeticiones, agregando una repetición y unos segundos a la parte superior de la contracción semanalmente.

Ciclo con una pelota

1.

Agregue una pelota de ejercicios a su rutina abdominal para aumentar la intensidad de los ejercicios 12 semanas después del embarazo. Comience un ejercicio de bicicleta con una pelota recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies plantados en el piso. Sostenga la pelota sobre su cabeza con los brazos extendidos.

2.

Dobla y estira tu rodilla derecha, toca la pelota, y simultáneamente extiende y levanta tu pierna izquierda unos centímetros del piso. Invierta los movimientos de sus piernas, doblando su rodilla izquierda y extendiendo su pierna derecha. Imagine un movimiento en bicicleta con las piernas.

3.

Realice de 10 a 12 repeticiones en las que un ciclo consiste en que su pierna derecha e izquierda toquen la pelota.

Cosas necesarias

  • Pelota de ejercicio

Propina

  • Realice ejercicios del piso pélvico antes de comenzar un régimen de ejercicios para sus abdominales. Debido a que tenderá a tener fugas (incontinencia de esfuerzo) durante las primeras semanas, los ejercicios del piso pélvico fortalecen los músculos que lo ayudarán a controlar la fuga.

Advertencia

  • Si sus músculos abdominales se sienten excesivamente flojos, es posible que tenga diástasis de recto o músculos demasiado estirados en los que la pared abdominal delantera se ha separado. Según el libro de IDEA Health & Fitness Association, "Inspire Women to Fitness", las mujeres postnatales tienden a cometer el error de hacer demasiados abdominales para reafirmar su sección media, lo que solo exacerba un estómago estirado en exceso. En vez de eso, concéntrate en ejercicios abdominales huecos, que ayudan a construir tus abdominales internos mientras encoges la pared abdominal frontal.