Aptitud

Cómo tonificar el área justo debajo de tu trasero

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El área justo debajo del trasero se llama isquiotibiales.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

El área justo debajo del trasero se llama isquiotibiales o muslo posterior. Los isquiotibiales se usan a diario al caminar, correr o andar en bicicleta. Los isquiotibiales fuertes mejoran el rendimiento deportivo y también ayudan a proteger la rodilla de lesiones. Además, los isquiotibiales tonificados pueden ser muy atractivos. Realice tres series de cada ejercicio al menos tres veces por semana para ver los resultados.

1.

Calienta caminando o trotando durante 10 minutos.

2.

Haz la estocada con mancuernas. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos relajados a los costados. Da un gran paso adelante con la pierna izquierda. Dobla las rodillas derecha e izquierda 90 grados. No permita que su rodilla izquierda vaya más allá de sus dedos. Retroceda con la pierna izquierda, empuje a través del talón y regrese a la posición inicial. Repita 15 veces en cada pierna.

3.

Realiza el peso muerto. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una pesa en cada mano con los brazos relajados a los costados. Apriete los abdominales y mantenga la espalda recta. Inclínese hacia adelante con la espalda plana hasta que sienta tensión en los isquiotibiales. Párate de nuevo. Repite 12 veces.

4.

Prueba el curl de pierna de bola. Acuéstese boca arriba con los talones encima de una pelota de estabilidad. Tu cuerpo debe estar en línea recta. Dobla las rodillas 90 grados, acercando la pelota hacia ti. Estire las piernas, empujando la pelota lejos de usted. Repite 10 veces.

5.

Haga la colgada alterna limpia. Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Empuja tus glúteos hacia afuera. Sostenga una pesa rusa en cada mano frente a su cuerpo. Tus brazos deben estar rectos y tus palmas hacia ti. Dobla tu brazo izquierdo y lleva la pesa rusa a tu hombro izquierdo, empujando a través de tus piernas. Baje las pesas rusas nuevamente. Repita 12 veces en cada lado.

6.

Refrésquese caminando o trotando durante 10 minutos.

7.

Estira tus isquiotibiales. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Inclínese hacia adelante y acerque las manos hacia los dedos de los pies. Sostenga por 30 segundos.

Cosas necesarias

  • Mancuernas
  • Bola de estabilidad
  • Kettlebells

Advertencia

  • Si siente dolor durante el estiramiento de los isquiotibiales, deténgase.