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Isquiotibiales apretados y peso muerto

Isquiotibiales apretados y peso muerto


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Los isquiotibiales apretados pueden afectar su rendimiento de peso muerto.

Visión digital / Visión digital / Getty Images

Si levanta pesas, entonces no es ajeno a los pesos muertos. Un peso muerto es un ejercicio estándar de entrenamiento con pesas que trabaja tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. No solo se dirige a las piernas, los isquiotibiales y los glúteos, sino que cuando se hace correctamente, los pesos muertos fortalecen los músculos de la espalda, la cintura y la cadera, así como también mejoran la estabilidad del núcleo. Sin embargo, la forma adecuada es clave para este movimiento. Un obstáculo común para este ejercicio son los isquiotibiales tensos. Tener isquiotibiales tensos no solo puede hacer que el entrenamiento sea menos efectivo, sino que también puede provocar lesiones.

Use el formulario apropiado

El peso muerto es un ejercicio básico que requiere un equipo mínimo. Por lo general, lo único que se necesita es una barra como el peso. Para ejecutar un peso muerto, comience parándose con los pies plantados debajo de la barra de pesas ligeramente más separados que el ancho de la cadera. Verifica tu postura; Debes estar de pie erguido con una columna neutra y los hombros hacia atrás, con el pecho hacia adelante. Póngase en cuclillas con la espalda recta y agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Levante la barra extendiendo completamente las caderas y las rodillas, empujando hacia arriba con los pies. Usa la fuerza de las piernas en lugar de la espalda. Mantenga el movimiento controlado. Luego, baje la barra invirtiendo los movimientos para una repetición.

El isquiotibial obstaculizado

Los isquiotibiales apretados al hacer peso muerto pueden provocar lesiones tanto en las piernas como en la parte baja de la espalda. Cuando aprietas la parte posterior de las piernas, no puedes mantener una forma de sentadilla adecuada ya que tu pelvis se inclina hacia adelante y te encorva la espalda. Esta posición causa tensión en los discos, ligamentos y tendones de la columna vertebral. También arroja toda su forma, haciendo que el ejercicio sea menos efectivo. Los isquiotibiales apretados también corren el riesgo de sufrir daños. Tener isquiotibiales apretados puede sobrecargar los músculos. Esto es cuando el músculo se ve obligado a estirarse para acomodar una carga más allá de su capacidad y comienza a tensarse. Los resultados podrían ser hinchazón y hematomas en la parte posterior de los muslos y debilidad en los isquiotibiales.

Estíralo

Estirar, estirar, estirar. Una buena rutina de estiramiento es esencial en cualquier programa de acondicionamiento físico. Siempre estire los isquiotibiales antes del ejercicio, después o incluso ambos. Haga estiramientos dinámicos antes de su entrenamiento y estiramientos estáticos después del entrenamiento. Los estiramientos dinámicos son estiramientos de rango completo que requieren poco o ningún peso.

Pruebe este movimiento para estirar: párese normalmente con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso adelante con una pierna y presiona el talón contra el suelo, manteniendo los dedos apuntando hacia arriba. Luego, con la espalda recta, inclínese hacia adelante tanto como pueda, inclinándose con el pecho hacia la rodilla hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga durante 20 segundos y repita en el otro lado. Termine su entrenamiento con un estiramiento estático de los isquiotibiales para alargar sus músculos. Haga un estiramiento básico de los isquiotibiales sentándose en el suelo con las piernas colocadas rectas delante de usted. Inclínese hacia adelante con su pecho e intente acercar su cuerpo lo más posible a sus piernas. Esto mejorará su técnica de levantamiento, aumentará la flexibilidad y también reducirá el riesgo de lesiones al ejecutar el ejercicio.

Recursos (2)


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