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Recluta a un amigo para que las caminatas sean más agradables.
Comstock / Comstock / Getty Images
La combinación de un régimen de caminata con una dieta baja en calorías puede ayudarlo a perder peso, incluso si solo puede caminar tres veces por semana. De hecho, tomar un día de descanso entre las sesiones de caminata ayuda a su cuerpo a recuperarse y evita el sobreentrenamiento. Intente quemar entre 500 y 1,000 calorías más de las que come diariamente para una pérdida de peso segura pero efectiva.
Horario de caminata
Puede elegir los tres días que camina para hacer ejercicio, siempre y cuando los extienda durante toda la semana. Por ejemplo, puede caminar los lunes, miércoles y viernes de cada semana, o los martes, jueves y sábados. Elija tres días con los que pueda quedarse constantemente a largo plazo. Intente caminar a la misma hora todos los días, si es posible, para mantener una rutina constante. Por ejemplo, camine por la mañana antes del trabajo, en su hora de almuerzo o justo después del trabajo.
Duración de las caminatas
La cantidad de minutos que camina cada semana es más importante para una pérdida de peso exitosa. Una revisión de 2009 publicada en "The Ochsner Journal" informa que hacer ejercicio de 250 a 300 minutos por semana produce los mejores resultados de pérdida de peso. Para lograr este objetivo caminando tres días a la semana, trate de caminar 83 a 100 minutos durante cada sesión de caminata. No tiene que cumplir esta duración de caminata en un solo entrenamiento. Por ejemplo, podría dividir una caminata de 90 minutos en dos sesiones de 45 minutos.
Calorías quemadas
Cuanto más rápido sea su ritmo de caminata, más calorías quemará para perder peso de manera efectiva. Quemar 500 calorías más más de lo que come diariamente conduce a una pérdida de peso de 1 libra por semana, y gastar 1,000 calorías más de las que consume diariamente lo ayuda a perder 2 libras por semana. De acuerdo con Harvard Health Publications, un adulto de 155 libras quema 298 calorías por hora caminando a 3.5 mph, pero quema 372 calorías en una hora caminando a un ritmo de 4.5 mph.
Entrenamiento de resistencia
Aunque caminar es su principal ejercicio para perder peso, el entrenamiento de resistencia quema grasa y reduce los riesgos de enfermedad, tenga en cuenta los autores de una revisión publicada en 2009 en "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio". El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, sugiere el American College de medicina deportiva. Realice de ocho a 12 repeticiones por cada ejercicio de entrenamiento de fuerza que complete. Para aumentar la resistencia cardiovascular, procure completar sus entrenamientos para caminar antes de hacer ejercicio con pesas, sugiere el American Council on Exercise. O bien, puede entrenar con pesas los días que no camina, pero permita un día de descanso entre los entrenamientos de levantamiento de pesas para evitar la fatiga muscular.
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