Aptitud

Sustitutos de los ejercicios de inmersión


Todo lo que necesitas son barras de inmersión, o alguna variación de las mismas.

Martin Barraud / OJO Images / Getty Images

Las inmersiones son casi tan cercanas como el ejercicio de tríceps perfecto: son un entrenamiento funcional y desafiante para sus tríceps, pectorales y hombros, pero requieren muy poco en términos de equipo. Los únicos inconvenientes reales son que pueden ser demasiado desafiantes para los principiantes, y si tiene inestabilidad en el hombro, es posible que tenga que restringir su rango de movimiento. Puede solucionar estos dos problemas, y cualquier problema de equipo, reemplazando las inmersiones con otros ejercicios de tríceps.

Prueba los salsas de banco

Si no está dispuesto a hacer inmersiones completas o no tiene el equipo adecuado, considere hacer inmersiones en banco, ya que trabajan los mismos músculos. Siéntese en un banco de entrenamiento con pesas o parque y extienda ambas piernas en línea recta con los talones en el piso. Coloque ambas manos al lado de sus caderas, con los dedos hacia adelante, y deslice sus pies y caderas hacia adelante hasta que sus brazos soporten su peso. Dobla los brazos, bajando las caderas hacia abajo cerca del banco, luego estira los brazos para presionar tu cuerpo hacia arriba.

Incluir otros ejercicios de tríceps

Si no le gustan las inmersiones y las inmersiones de banco, otros sustitutos adecuados incluyen las flexiones de tríceps en una máquina de cable, extensiones de tríceps con mancuernas, barra o cable, y la prensa francesa. Para hacer una prensa francesa, que es muy similar a un ejercicio a veces llamado "headbangers", acuéstese boca arriba en un banco de pesas con una pesa en una mano. Extienda ese brazo recto sobre la cabeza y estabilice el codo con su mano libre. Ahora dobla tu codo, bajando la mancuerna a un lado de tu cabeza. Estire ese brazo nuevamente, manteniendo el codo lo más quieto posible, para completar la repetición.

Considere hacer prensas

Sus tríceps también se ejercitan durante cualquier ejercicio de presión que involucre su pecho. Eso incluye press de banca, press de hombros y todas las variaciones. Sin embargo, sus tríceps no se concentran ni se ejercitan tan intensamente con estos ejercicios porque otros músculos principales contribuyen poderosamente a los movimientos.

Con precaución

Si tiene inestabilidad en el hombro, el pushdown del tríceps y la prensa francesa podrían ser opciones particularmente buenas. Cuando se hace correctamente, mantienen los hombros en una posición estática y relativamente fuerte. Vuelva a verificar con un profesional de la salud o con un profesional médico si no está seguro de qué ejercicios es seguro realizar.

Hacer que las inmersiones funcionen

Si ninguno de estos ejercicios alternativos le atrae, es posible que aún pueda hacer que las inmersiones completas funcionen. Si no tiene barras de inmersión a su disposición, busque un patio de recreo cercano; en su lugar, podría usar barras paralelas u otro equipo de juegos. No importa dónde esté haciendo sus inmersiones, siempre puede pedirle ayuda a un compañero de entrenamiento o entrenador para ayudarlo a superar las últimas repeticiones. Finalmente, si su gimnasio tiene una máquina asistida de inmersión y pullup, puede usar su contrapeso para facilitar las inmersiones completas; reduzca el contrapeso a medida que se fortalezca.

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