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Cómo fortalecer los músculos para caminar y equilibrar

Cómo fortalecer los músculos para caminar y equilibrar



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Las caídas siguen siendo la principal causa de lesiones fatales y no fatales en los estadounidenses mayores, y los investigadores han demostrado repetidamente que obtener un entrenamiento equilibrado reduce el riesgo de lesiones relacionadas con caídas. Sin embargo, los mecanismos detrás de este efecto siguen sin estar claros. Parecen implicar cambios inducidos por el ejercicio en músculos específicos de las piernas. Estos "músculos de equilibrio" también juegan un papel importante para determinar cómo caminas. Puede dar por sentado la marcha, pero la marcha sigue siendo un excelente predictor de deterioro cognitivo. Por lo tanto, usar el ejercicio para mantener el equilibrio muscular y caminar con fuerza también debería mantener sano el cerebro. Hable con su médico antes de comenzar un programa de capacitación.

Baile y equilibrio

Los adultos mayores caen con más frecuencia que los adultos más jóvenes porque a menudo no se recuperan de una pérdida temporal de equilibrio. Dar un paso mientras se cae sigue siendo la mejor manera de recuperar el equilibrio. Tener una parte inferior del cuerpo fuerte hace que sea más probable que puedas caminar y recuperarte. Por lo tanto, aumentar la fuerza de los músculos del muslo, la pantorrilla y la cadera debería aumentar el equilibrio. Un informe de junio de 2017 en Disability and Rehabilitation probó esta idea en adultos mayores con movilidad limitada. Los participantes practicaron baile en línea dos veces por semana durante una hora. Un grupo no tratado sirvió como condición de control. Después de ocho semanas, los bailarines de línea tenían una mayor fuerza en las piernas y un mejor equilibrio que los controles. Curiosamente, también caminaron más rápido y se sintieron más móviles.

Estocada para mejorar la marcha

Los científicos han encontrado resultados similares en poblaciones clínicas como víctimas de accidente cerebrovascular. El accidente cerebrovascular sigue siendo la principal causa de discapacidad en adultos, con una disminución de la incidencia de accidente cerebrovascular en adultos mayores, pero continúa aumentando en adultos más jóvenes. Los esfuerzos de los médicos para crear estrategias para la recuperación del accidente cerebrovascular han llevado, por ejemplo, a la conclusión de que hacer estocadas como parte de un programa de entrenamiento de estabilidad pélvica ofrece muchos beneficios para la salud. Un estudio de julio de 2018 en Annals of Neurosciences analizó el impacto de realizar esta capacitación tres veces por semana durante una hora. Los autores siguieron a los participantes y un grupo de control durante seis semanas. Los resultados mostraron que hacer varias semanas de entrenamiento de estocada mejoró la velocidad de caminata. Una inspección minuciosa de los datos reveló que los aumentos en la fuerza de la parte inferior del cuerpo causaron la mejora. Es significativo que el entrenamiento de estabilidad pélvica también hiciera que los pacientes se sintieran más independientes y más funcionales.

Salta por el equilibrio y la marcha

Los niños también se benefician del ejercicio, una consideración aún más importante hoy dado el aumento dramático en los problemas de peso en la infancia. La obesidad infantil puede conducir a muchas consecuencias negativas para la salud, incluidos cambios genéticos y daños en los órganos. Hacer actividad física regularmente puede ayudar a los niños a mantenerse en forma, mantenerse delgados y combatir enfermedades. Ciertos ejercicios también ayudarán a mejorar su equilibrio y marcha. Un experimento de junio de 2014 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research evaluó diferentes rutinas de ejercicio realizadas dos veces por semana durante una hora. Este estudio probó el posible impacto del levantamiento de pesas olímpico, el entrenamiento de resistencia y los ejercicios pliométricos en niños sanos. Después de 12 semanas, todos los grupos de tratamiento superaron al grupo de control. Hacer ejercicios pliométricos como saltos y saltos tuvo el mejor efecto sobre el equilibrio. Estos ejercicios explosivos también mejoraron la capacidad de sprint. Los autores mostraron que los aumentos en la fuerza de la parte inferior del cuerpo mediaron los resultados. Otros estudios que prueban a atletas más jóvenes han demostrado que hacer ejercicios pliométricos reduce el tamaño de la cintura y mejora la salud mental.

Sobre el Autor

El Dr. Bryan Myers escribe artículos de bienestar como activista social que trabaja desde una perspectiva científica. Ampliamente entrenado en nutrición y fitness, ha presentado sus teorías e investigaciones en revistas médicas. El Dr. Myers también ha escrito cientos de artículos de salud como periodista científico. Tiene títulos en psicología experimental de la Universidad de Toledo y en neurociencia conductual de la Universidad Estatal de Bowling Green. El Dr. Myers ahora trabaja como fisiólogo clínico del ejercicio en Ann Arbor.