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Se pone en cuclillas para los músculos opuestos

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Para trabajar grupos musculares opuestos con sentadillas, también debes incluir flexiones de piernas.

Comstock / Comstock / Getty Images

La variabilidad es una de las principales ventajas del entrenamiento de fuerza con pesas. Las series estándar y los programas progresivos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos, ya sea una mayor fuerza, una mayor resistencia o una mayor masa muscular. Un método efectivo para lograr un entrenamiento de entrenamiento de fuerza eficiente es utilizar superconjuntos que combinen músculos opuestos en ejercicios consecutivos. Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo como la sentadilla deben combinarse con otro ejercicio, como el curl de piernas, que se enfoca en el grupo muscular opuesto para aprovechar una rutina de superconjunto.

Supersets

El superconjunto es un conjunto combinado que combina dos ejercicios dirigidos a grupos musculares opuestos. En lugar de hacer tres series de sentadillas y luego tres series de flexiones de piernas, el superconjunto aprovecha la confusión muscular para golpear a ambos grupos musculares en rápida sucesión. Un superconjunto para sentadillas y peso muerto consistiría en 12 repeticiones de sentadillas seguidas inmediatamente por 12 repeticiones de flexiones de piernas sin descanso en el medio. Puede combinar múltiples superconjuntos para un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo. Los dos grupos musculares opuestos en la parte inferior del cuerpo son los cuádriceps y los isquiotibiales.

Sentadillas

Si bien la sentadilla incorpora los cuatro grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo en el compromiso, el objetivo principal es el cuádriceps. Los cuádriceps son el gran grupo de músculos en la parte frontal superior de la pierna, y se divide en cuatro secciones distintas. Durante la sentadilla, los quads se extienden durante la fase de elevación y se comprimen durante la fase de bajada. Para el superconjunto, puede comenzar o terminar con la sentadilla, pero cualquiera que elija, debe mantener ese orden en los superconjuntos posteriores. Por ejemplo, si comienzas con la sentadilla, luego el curl de piernas para tu primer superconjunto, cada superconjunto adicional dirigido a los quads y los isquiotibiales debe seguir ese orden, trabajando los quads y los isquiotibiales.

Leg Curl

El rizo de la pierna, en contraste con la sentadilla, se dirige principalmente a los isquiotibiales. En la mayoría de los casos, realiza un curl de pierna en una máquina de palanca de peso apilada. La rigidez de la máquina concentra el estrés del levantamiento directamente sobre los isquiotibiales, lo que lo convierte en un buen ejercicio opuesto para la sentadilla centrada en varios músculos. Durante la fase de elevación, los isquiotibiales se contraen y se extienden durante la fase de control. Para el superconjunto, primero haga una serie de sentadillas, luego haga una serie de flexiones de piernas de inmediato. No descanses en absoluto entre los dos ejercicios.

Consideraciones

Al igual que con cualquier otro tipo de entrenamiento con pesas, los superconjuntos requieren un horario estructurado que incluya suficiente tiempo de recuperación. Descanse al menos un día completo antes de volver a trabajar la parte inferior del cuerpo después de una sesión de entrenamiento de superconjunto. La otra clave para evitar el sobreentrenamiento. Uno de los principios básicos de los entrenamientos en superconjunto es evitar repetir el mismo ejercicio con demasiada frecuencia durante una sesión. Idealmente, solo harías una serie de sentadillas, seguido de una serie de flexiones de piernas, antes de pasar a otro superconjunto con diferentes ejercicios que apuntan a la parte inferior del cuerpo.