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Dolor en el hombro después de una fila de barra

Dolor en el hombro después de una fila de barra


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Haga un calentamiento completo antes de realizar filas de barra.

Visión digital / Visión digital / Getty Images

Las filas de pesas, como otros ejercicios compuestos de la parte superior del cuerpo de múltiples articulaciones, ponen los hombros en un amplio rango de movimiento. Para evitar el dolor en el hombro, equilibre los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo entre los ejercicios de empuje, como el press de banca y el de hombros, y los ejercicios de tracción, como las filas de pesas y las flexiones de lat, sugiere el Boletín de lesiones deportivas. Esto ayuda a corregir los desequilibrios musculares del hombro y mejora la estabilización de las articulaciones del hombro.

Comprende tus hombros

Su hombro está estabilizado por cuatro músculos del manguito rotador y otros cinco músculos que mueven los omóplatos. Los músculos del manguito rotador son el infraespinoso, supraespinoso, subescapular y redondo menor. Los músculos que estabilizan los omóplatos son el trapecio, la escápula elevadora, los romboides, el pectoral mayor y el serrato anterior. Todos estos músculos trabajan juntos para someter los hombros a una gran variedad de movimientos a medida que realiza ejercicios, como filas de pesas. Las filas de pesas trabajan los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos el dorsal ancho o el dorso, el trapecio inferior y medio, los romboides y los deltoides posteriores.

Calientalo

Para reducir el riesgo de dolor en el hombro, haga un calentamiento completo antes de realizar ejercicios de levantamiento de pesas y filas de pesas. Diez a 15 minutos en la máquina elíptica aumenta la temperatura central y afloja los brazos y los hombros al tirar y empujar las manijas. Realice estiramientos dinámicos para preparar sus hombros para el próximo ejercicio: complete los círculos de los hombros, luego mueva los brazos en un gran círculo para aflojar las articulaciones de los hombros. Las curvas laterales y los círculos de la cadera aflojan la parte baja de la espalda, que también se dedica a las filas de barras.

Tome las decisiones correctas

Las filas de pesas rotan externamente los hombros. Giran tus hombros lejos de la línea media de tu cuerpo. Un programa equilibrado de entrenamiento de fuerza que incluye ejercicios de tracción y ejercicios de empuje: aquellos que rotan internamente los hombros y tiran de los hombros hacia la línea media de su cuerpo aseguran un desarrollo muscular equilibrado y reducen el riesgo de lesiones en el manguito rotador o en el hombro. Si ya tiene una lesión en el manguito de los rotadores o en el hombro, puede sentir dolor en el hombro después de realizar filas con barra. Deténgase de inmediato si siente algún dolor y busque atención médica.

Reduce el riesgo de lesiones

Minimice su riesgo de lesiones y dolor en el hombro utilizando la técnica correcta cuando incorpore filas de barra en su rutina. Involucre sus abdominales para proteger su columna vertebral y mantener la espalda recta. Usando un agarre amplio con los antebrazos paralelos, jale la barra hacia la parte superior de la cintura, no hacia el pecho. Enganche completamente sus romboides, dorsal ancho y trapecio medio e inferior apretando los omóplatos. Evite los pesos excesivamente pesados. Use un peso que lo fatigue en 12 a 15 repeticiones cuando use la técnica adecuada.

Enfriarlo

Los ejercicios de estiramiento suaves pueden ayudar a prevenir el dolor de hombro después del entrenamiento. Mueva su hombro en un círculo pequeño 20 veces, luego invierta el movimiento. Luego, mueva suavemente el brazo hacia adelante y hacia atrás 20 veces. Cambia los brazos y repite dos veces en cada lado. Para otro estiramiento, agarre el codo derecho con la mano izquierda y pase suavemente el brazo por el cuerpo hasta que la mano derecha cuelgue sobre el hombro izquierdo. Debería sentir un estiramiento en su hombro derecho. Mantenga la posición para un conteo lento de 10, luego cambie de brazos, repitiendo dos veces.