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Ejercicio para adultos mayores y músculos de contracción rápida

Ejercicio para adultos mayores y músculos de contracción rápida


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Las personas mayores pueden ganar fuerza y ​​masa levantando pesas.

Barry Austin / Visión digital / Getty Images

Todos pueden beneficiarse del ejercicio regular y no hay límites de edad. A través del desafiante entrenamiento de resistencia, las personas mayores pueden mejorar la fuerza y ​​el tamaño de las fibras musculares de contracción rápida y evitar el desgaste muscular. El entrenamiento con pesas también puede ayudar a las personas mayores a aumentar la densidad ósea, mejorar la postura y la composición corporal, promover la salud de las articulaciones y reducir el riesgo de caídas y fracturas.

La magia del músculo

Las fibras musculares trabajan en conjunto con las neuronas motoras que provienen de la médula espinal. Cada neurona motora controla un cierto número de fibras musculares, formando una unidad motora. Cuando se activa una neurona motora, todas las fibras asociadas con ella se contraen simultáneamente. Las unidades motoras se subcategorizan como "contracción lenta" y "contracción rápida", según su velocidad de respuesta. Las unidades de fibra de contracción lenta producen poca fuerza pero son resistentes a la fatiga, lo que las hace ideales para actividades de resistencia repetitivas como caminar y correr. Las unidades de fibra de contracción rápida producen grandes cantidades de fuerza, pero se fatigan rápidamente. Las fibras de contracción rápida se utilizan para actividades como el entrenamiento con pesas y otras actividades que requieren altos niveles de fuerza durante un corto período de tiempo.

Úsalo o pierdelo

Con el envejecimiento, experimenta una pérdida progresiva de masa muscular, una afección llamada sarcopenia. La pérdida se debe a la disminución en el número total de fibras de contracción lenta y rápida y, en segundo lugar, a la reducción de las fibras de contracción rápida. Investigadores Chantal Vella, M.S. y Len Kravitz, Ph.D. de la Universidad de Nuevo México atribuyen la sarcopenia a la inactividad física, junto con la remodelación de las unidades motoras asociadas con el envejecimiento, la disminución de los niveles de hormonas de desarrollo muscular y una disminución de la tasa de síntesis de proteínas. Señalan cargas de fuerza inadecuadas aplicadas a los músculos como un factor subyacente primario para la sarcopenia.

Ve por el desafío

Realizar ejercicios de resistencia de forma regular a intensidades que lo desafíen puede ayudar a retener y desarrollar sus fibras musculares de contracción rápida. Vella y Kravitz afirman que el entrenamiento de resistencia ha demostrado ser una herramienta poderosa para prevenir y tratar la sarcopenia en adultos mayores. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que muchos adultos mayores se sienten intimidados por la idea del entrenamiento con pesas debido al miedo a las lesiones; no es necesario que lo sean, especialmente si se consulta a un profesional de la aptitud física para ayudar con el diseño y la ejecución del programa.

Cumplir con las pautas

El Colegio Americano de Medicina del Deporte, o ACSM, apoya y alienta el entrenamiento de resistencia para adultos mayores, y ha establecido pautas de frecuencia e intensidad. El ACSM recomienda hacer entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana, con un mínimo de 48 horas entre sesiones de ejercicio. Comience con máquinas de ejercicios en lugar de pesas libres, y concéntrese en ejercicios que usen múltiples articulaciones, como la prensa de pecho, la fila y la prensa de piernas. Durante cada sesión, haga ejercicios para el pecho, los hombros, los brazos, la espalda, el abdomen y las piernas. Realice una o dos series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando durante dos o tres minutos entre series. Si puede realizar más de 15 repeticiones con buena forma, aumente su peso en un 5 por ciento. En otras palabras, agregue 2 libras. por cada 10 lbs. de peso



Comentarios:

  1. Baen

    Sí claro.

  2. Daijas

    Bien hecho, te visitó la excelente idea.



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