Nutrición

Ingesta diaria recomendada de grasas basada en una dieta de 1200 calorías

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Las nueces son ricas en grasas y proteínas saludables, lo que aumenta la saciedad.

Comstock / Comstock / Getty Images

Es un desafío obtener suficientes nutrientes cuando llevas una dieta baja en calorías. Las grasas son una parte importante de una dieta baja en calorías, ya que proporcionan saciedad y ácidos grasos que son importantes para la buena salud. No hay una ingesta diaria recomendada de grasas como la hay para las proteínas y los carbohidratos; más bien, existe un rango aceptable de distribución de macronutrientes, o AMDR, del 20 al 35 por ciento del total de calorías provenientes de las grasas, según las Academias Nacionales.

Los diferentes tipos de grasas

Cuando se habla de la ingesta de grasas, es importante tener en cuenta que todas las grasas no son malas, y hay algunas grasas, llamadas grasas esenciales, que debe obtener de su dieta para mantener su salud, según un artículo publicado en el Journal of Dietary Supplements. . Aunque los gramos de grasa en su dieta son importantes, lo más importante es la proporción de las siguientes grasas.

Grasas trans: Pequeñas cantidades de estas grasas se encuentran naturalmente en la leche y los productos cárnicos, pero la mayoría son grasas artificiales agregadas a los alimentos procesados. Las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente y se agregan a los alimentos para aumentar la vida útil, de acuerdo con la American Heart Association.

Grasa saturada: Este tipo de grasa también es sólido a temperatura ambiente. Se encuentra principalmente en productos de origen animal como la carne, la leche y el queso, pero también está presente en el aceite de coco y palma.

Grasa no saturada: Líquido a temperatura ambiente, las grasas no saturadas provienen principalmente de alimentos vegetales, pero también están presentes en el pescado. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas se encuentran en los aguacates, nueces, semillas, pescado y aceites vegetales, según la Harvard Medical School.

Ingesta total de grasa

Para una dieta de 1,200 calorías, debe apuntar a alrededor de 240 a 420 calorías de grasa, según las Academias Nacionales. Como la grasa tiene 9 calorías por gramo, son 27 a 47 gramos de grasa. Como referencia, 27 gramos de grasa es aproximadamente la cantidad en 1 onza de almendras, medio aguacate y 1 cucharadita de aceite de oliva, según los datos nutricionales del USDA. Por 47 gramos, puede tener las almendras, el aguacate y el aceite de oliva, más otra cucharadita de aceite de oliva, la otra mitad del aguacate, un huevo grande y .5 onzas de chocolate negro.

Evita las grasas trans

Las grasas trans no tienen valor nutricional y pueden ser perjudiciales para su salud. También llamadas aceites parcialmente hidrogenados, las grasas trans están oficialmente prohibidas en los EE. UU. A principios de 2018, pero pasarán algunos años antes de que estén completamente fuera del mercado, informa Harvard Medical School. Las grasas trans todavía se pueden encontrar en productos horneados, bocadillos, pizza congelada, comida rápida, mantecas vegetales y margarinas y crema de café.

Limite las grasas saturadas

Las grasas saturadas juegan un papel importante en la salud, según el artículo del Journal of Dietary Supplements, pero no son buenas para usted en grandes cantidades. Demasiada grasa saturada en su dieta puede aumentar su colesterol total y el colesterol LDL dañino, lo que puede causar bloqueos en las arterias y el corazón, informa Harvard. Por esta razón, las grasas saturadas no deben representar más del 10 por ciento de sus calorías diarias. Eso es 120 calorías, o 13 gramos, para una dieta de 1,200 calorías, y cuenta para su consumo total de grasas. Como referencia, 4 onzas de carne molida 80 por ciento de carne magra tienen 8,5 gramos de grasas saturadas, y una rebanada de pizza de pepperoni tiene 5,5 gramos, según datos del USDA.

Dar prioridad a las grasas saludables

Las grasas buenas que deberían constituir la mayor parte de su consumo de grasas son los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Según la Facultad de Medicina de Harvard, ambas grasas pueden ayudar a reducir el colesterol malo y mejorar la salud del corazón cuando se ingieren en lugar de grasas saturadas y grasas trans. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites de oliva, maní y canola, aguacate y nueces. No hay una ingesta diaria recomendada de estas grasas, informa Harvard.

Las grasas poliinsaturadas son grasas esenciales. Su cuerpo los necesita para un funcionamiento óptimo, pero no puede producirlos por sí solo. Por lo tanto, debe obtenerlos de su dieta en cantidades adecuadas. Según Harvard, uno de los dos tipos de grasas poliinsaturadas, omega 3, puede ayudar a prevenir y tratar enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, y puede desempeñar un papel beneficioso en otras enfermedades, como la demencia y la artritis. El otro tipo, la grasa omega 6, se encuentra en abundancia en la dieta humana y, cuando se come con moderación, también tiene un papel protector en la salud del corazón, según la Clínica Mayo.

Las Academias Nacionales del Instituto de Medicina establecieron un AMDR para las grasas omega 3 de 5 a 10 por ciento de calorías y .6 a 1.2 por ciento de calorías para ácidos grasos omega 6. Las grasas omega 3 se encuentran en el pescado graso como el atún, el salmón y la caballa, así como las nueces y las semillas de lino. Las grasas Omega 6 se encuentran en los aceites de cártamo, soja, girasol, nuez y maíz.

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