Aptitud

Ejercicios con barra para entrenamiento con pesas para mujeres


Usa pesas para trabajar todo tu cuerpo.

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Una barra es una barra larga de metal; en los extremos, agrega placas de pesas para que sea más pesado y más difícil de levantar. Las pesas olímpicas tradicionales pesan 45 libras y las placas de peso que puede agregar varían de dos libras y media a 45 libras. A pesar de estar más asociado con el entrenamiento de fuerza y ​​la construcción de músculos enormes, hacer ejercicio con pesas también puede ayudar a las mujeres a desarrollar masa muscular magra, aumentar la condición física y perder grasa corporal. Si bien las mujeres generalmente deben entrenar exactamente de la misma manera que los hombres, existen algunas diferencias sutiles que puede hacer con su selección de ejercicio con barra.

Empezando

Comience con una barra vacía para cada ejercicio para obtener su forma perfecta, luego agregue peso gradualmente a medida que se sienta más cómodo con cada ejercicio. Realice de dos a tres sesiones de cuerpo completo basadas en pesas cada semana e intente agregar cinco libras a cada ejercicio o realice algunas repeticiones adicionales en cada entrenamiento.

Movimientos de la parte inferior del cuerpo

Las sentadillas y peso muerto son los dos ejercicios básicos con barra para trabajar las piernas. Las sentadillas de espalda trabajan tus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y núcleo, lo que los convierte en el movimiento ideal para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, algunas mujeres tienen problemas con las sentadillas de espalda, afirma la entrenadora de fuerza Nia Shanks. Si este es el caso, considere cambiar a sentadillas frontales, con la barra apoyada sobre la clavícula y los hombros delanteros en lugar de sobre la parte superior de la espalda. Si tiene problemas con los pesos muertos con barra, intente tirar del estante, con la barra en una posición elevada, o incluso peso muerto con una sola pierna, aconseja Shanks. Las estocadas son otro ejercicio básico de la pierna con barra, pero las mujeres deben dar un paso atrás, no hacia adelante al lanzarse, según el entrenador personal John Romaniello de Roman Fitness Systems. Esto pone más énfasis en tus isquiotibiales y glúteos que en tus quads.

Movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo

Aléjese de su rutina habitual en el pecho de prensas y flexiones de máquina y comience a usar pesas en su lugar. El press de banca construye tu pecho y tríceps y es un movimiento compuesto de múltiples articulaciones, por lo que trabaja muchas fibras musculares diferentes. Realice press de banca en un banco plano, inclinado o en declive. Para sus hombros, las prensas aéreas con barra son perfectas. Ponte de pie para hacerlas o siéntate en un banco a 90 grados.

Movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo

Muchas mujeres pasan por alto sus músculos de la espalda, ya que no son uno de los "músculos espejo", afirma el entrenador Joe Dowdell, con sede en Nueva York. Haga que las filas de barra sean una base de su rutina. Use un agarre por encima del ancho de los hombros e inclínese hacia adelante por la cintura, luego rema la barra hacia la parte superior del abdomen. Mantenga la espalda plana y evite redondear. Las filas invertidas también son una buena opción. Coloque una barra sobre los pasadores en un bastidor eléctrico a la altura del cofre, recuéstese debajo de ella para que la barra esté junto a su cofre, tome la barra y levántese como si estuviera haciendo un pullup hasta que su cofre esté a unas pulgadas del bar. Pausa brevemente y luego baja de nuevo lentamente.

Buena forma

Si nunca antes has entrenado con pesas, asegúrate de aprender las técnicas correctas. E incluso si ha incursionado en el entrenamiento con barra, vale la pena hacer que alguien revise su formulario como un entrenador calificado.

Ver el vídeo: Entrenamiento con pesas para mujeres - Consejos sobre deporte con Ruth Cohen (Septiembre 2020).