Aptitud

Cómo empujarte a ti mismo levantando pesas


No lo llames por teléfono cuando estés levantando pesas.

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Si pasa tiempo en la sala de pesas, ya está haciendo algo que lo ayudará a mantener la masa ósea, desarrollar músculo y quemar grasa más rápido. Aún así, debe hacer más que el mínimo si desea progresar y ver músculos más grandes o significativamente más fuerza. Tienes muchas opciones para hacer que tus entrenamientos con pesas sean más desafiantes.

1.

Trabaja tus músculos para fatigarte durante cada serie. Este es un sello distintivo del entrenamiento de fuerza y ​​es la forma de ver los mejores resultados. Si espera un aspecto más delgado, está bien elegir un peso más ligero, pero realice suficientes repeticiones para que sus músculos se sientan fatigados en 90 segundos. Si está buscando músculos más grandes, elija un peso más pesado y realice suficientes repeticiones para causar fatiga o falla muscular. Si no estás fatigando tus músculos en 90 segundos, sube a un peso más pesado.

2.

Sigue un patrón de progresión constante. El American Council on Exercise generalmente recomienda un patrón para aumentar primero la cantidad de series que está haciendo, y luego aumentar la cantidad de peso que está levantando. Por ejemplo, puede comenzar haciendo una serie de sentadillas con barra, eligiendo suficiente peso para que sus músculos se fatiguen después de ocho repeticiones. Siga trabajando a ese nivel hasta que pueda hacer 12 repeticiones completas y luego agregue un segundo conjunto. Cuando pueda hacer 12 repeticiones completas del primer y segundo conjunto, agregue un tercer conjunto. Cuando esté haciendo tres series de 12, aumente la cantidad de peso que está levantando entre un 10 y un 15 por ciento.

3.

Apégate a movimientos lentos y controlados con cada levantamiento que hagas. Si está produciendo rápidamente los conjuntos, es probable que esté dejando que el impulso haga una gran parte del trabajo que debería dejar a sus músculos. Apunte para permitir que cada repetición tome entre cuatro y seis segundos.

4.

Tómese menos tiempo entre series. Comience con un descanso de 60 segundos, luego reduzca eso a 45 segundos y finalmente a 30 segundos. También puede optar por hacer su entrenamiento con pesas en un estilo de entrenamiento de circuito, pasando de trabajar un grupo muscular a otro sin casi ningún descanso. Por ejemplo, puede hacer una serie de sentadillas, luego flexiones de bíceps y peso muerto, con poco descanso.

5.

Entrena con un amigo que tenga un nivel de condición física similar. Un poco de competencia realmente puede acelerar tu entrenamiento, siempre y cuando no te esfuerces más allá de los límites que son seguros para ti.

6.

Mantenga un registro de entrenamiento que rastree la cantidad de peso que levantó, la cantidad de series que hizo, con quién hizo ejercicio y las fechas en que hizo ejercicio. Eso puede ayudarlo a rastrear su progreso a lo largo del tiempo y mantenerlo responsable de aumentar sus repeticiones y series. Mejor aún: escriba sus progresiones de entrenamiento proyectadas, para que tenga algo que seguir cuando se presente en el gimnasio.

Propina

  • Es probable que aumentar la intensidad produzca mejores resultados, pero no pase por alto la importancia del descanso. Sus músculos necesitan tiempo para descansar y regenerar nuevo tejido muscular después de un entrenamiento de entrenamiento con pesas, y eso significa que necesita descansar al menos 24 horas entre los mismos grupos musculares, e idealmente de 48 a 72 horas. Y cada pocos meses, tómese una semana o menos del entrenamiento con pesas por completo.

Advertencias

  • Es posible que desee seguir empujando más allá de la fatiga, pero eso solo lo preparará para una lesión. Cuando dejas de hacer tus repeticiones con la forma adecuada, el set termina. Período.
  • Evite realizar elevadores y prensas desafiantes sin la ayuda de un observador.