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Pullups con rodillas levantadas

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Realizar dominadas con las rodillas levantadas aumenta la demanda del núcleo.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Tradicionalmente, las flexiones se realizan mientras se mantiene un cuerpo recto, con las piernas colgando hacia el piso. Sin embargo, si está interesado en agregar un desafío a sus dominadas, incorpore elevaciones de rodilla en el ejercicio. Puede mantener las rodillas levantadas mientras realiza las dominadas o agregar un aumento de rodilla entre cada repetición. Levantar las rodillas requiere que su núcleo se involucre más, agregando aún más beneficios de entrenamiento de fuerza a este ejercicio desafiante.

Repeticiones mientras mantiene las rodillas levantadas

Comience su entrenamiento con un calentamiento breve y dinámico que consta de cinco minutos de cardio ligero y luego movimientos que apuntan a los hombros, las caderas y los abdominales, incluidos los círculos de los brazos y las marchas de las rodillas altas. Para realizar dominadas mientras mantiene una elevación de la rodilla, levante y agarre una barra superior, las manos más anchas que los hombros, las palmas mirando hacia adelante. Con su cuerpo colgando de la barra, levante las rodillas hasta que sus muslos estén un poco más allá del paralelo al piso. Tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla se mueva más allá de la altura de la barra y luego extienda sus brazos para bajar su cuerpo a la posición inicial con control. Mientras mantienes las rodillas levantadas, pasa a la siguiente repetición. Al final de su entrenamiento de dominadas, refrésquese con cinco minutos de caminata, seguido de un breve estiramiento estático del hombro.

Incorporación de representantes de aumento de rodilla

Una forma más desafiante de agregar rodillas elevadas a tus dominadas es mezclarlas entre repeticiones. Tire de su cuerpo hacia la barra superior mientras mantiene las piernas rectas. Una vez que su barbilla esté sobre la barra, mantenga esa posición y levante las rodillas hacia el pecho. Mantenga su cuerpo sobre la barra mientras estira las rodillas y luego extiende los brazos para bajar hacia el piso, completando la repetición.

Beneficios de agregar rodillas levantadas

Las dominadas tradicionales apuntan al dorsal ancho de la espalda, que empuja la parte superior de los brazos hacia los lados del torso, así como los bíceps, que doblan los codos a medida que empuja el cuerpo hacia la barra. Cuando agregas repeticiones de elevaciones de rodilla o mantienes tus rodillas en una posición elevada mientras haces flexiones, estás reclutando tus flexores de cadera y posiblemente tus abdominales y oblicuos. Para asegurarse de que está trabajando sus abdominales y oblicuos, debe levantar las rodillas para que sus muslos se muevan más allá del paralelo y realicen un poco de flexión de la cintura.

Trabajando hacia arriba

Si realizar flexiones con las rodillas levantadas es demasiado difícil, divida los ejercicios en dos actividades separadas. Por ejemplo, realice un conjunto de dominadas regulares, seguido de un conjunto de elevaciones de rodilla. Luego, pasa a las elevaciones de rodilla con una sola pierna. En lugar de levantar ambas rodillas mientras la barbilla está sobre la barra, levante una, cambiando las piernas cada repetición.

Aún más desafío

Una vez que haya dominado las dominadas con las rodillas levantadas y esté buscando una forma de hacer que el ejercicio sea aún más desafiante, apriete una pelota medicinal o una pesa entre los pies para aumentar la carga de los flexores de la cadera, los abdominales y los oblicuos. Además, concéntrese más en sus oblicuos llevando las rodillas hacia el hombro izquierdo y luego hacia el hombro derecho, cambiando de lado cada repetición.


Ver el vídeo: Sit-up rodillas flexionadas vs mariposa (Agosto 2022).