Aptitud

10 estiramientos para deshacerse de una rigidez en la espalda


Incorpora una variedad de estiramientos en tu rutina diaria para aliviar la rigidez de la espalda.

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La rigidez de la espalda puede perjudicar su horario diario, lo que dificulta el ejercicio, completar las tareas domésticas o incluso levantarse de la cama. Incluya una variedad de estiramientos en su rutina diaria para aliviar esta rigidez y volver a la rutina física y su rutina diaria.

Apunte a su erector espina

Los músculos erectores de la columna se extienden a ambos lados de la columna desde el sacro hasta el cráneo. Una forma de estirar estos músculos es realizar el estiramiento del movimiento del gato. Colóquese sobre sus manos y rodillas en el piso. Deja caer la barbilla sobre el pecho y redondea toda la espalda hacia el techo. Invierta el movimiento inclinando la cabeza hacia atrás mientras arquea toda la espalda. Alterne entre los dos movimientos de 10 a 15 veces. También puede estirar los músculos erectores de la columna con el estiramiento de la espalda baja. Acuéstese boca arriba en el piso. Dobla las rodillas, coloca las manos en la parte posterior de los muslos y tira de los muslos hacia el pecho, dejando que tus caderas se levanten del piso. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Un estiramiento de tercera vía para el erector de la columna vertebral es el estiramiento de la espalda baja en cuclillas. Agarre un objeto fijo o pesado frente a usted a la altura de la cadera. Mientras sostiene el objeto con las manos, retroceda dos o tres pies. Dobla las rodillas y baja el trasero lo más que puedas hacia el suelo, manteniendo el objeto mientras lo haces. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.

Use movimientos de yoga para agregar flexibilidad

Muchos movimientos de yoga pueden ayudar a aliviar la rigidez de la espalda. Tres que quizás desee agregar a su rutina de estiramiento son la postura del niño, el perro hacia abajo y la cobra. Para realizar la postura del niño, comience con las manos y las rodillas. Mantenga las manos en el piso y siéntese sobre los talones, bajando la cara y el torso hacia el piso. Para el perro hacia abajo, comience con las manos y los dedos de los pies como si estuviera listo para hacer una flexión. Sin mover las manos, empuje el trasero hacia el techo y baje los talones hacia el piso. Comience la postura de la cobra acostada boca abajo en el piso. Dobla los codos y coloca las manos directamente debajo de los hombros. Estire lentamente los brazos y empuje el torso hacia arriba, deteniéndose cuando sienta un estiramiento en los abdominales, las caderas y la espalda. Mantenga todas las poses durante 20 a 30 segundos.

Agregue estiramientos de cadera y glúteos para la espalda baja

Debido a que los músculos de los glúteos y los isquiotibiales se unen a la pelvis, la tensión en estos músculos puede provocar rigidez en la parte baja de la espalda. Estira tus glúteos tumbándote boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, levante el pie izquierdo del suelo y tire de la pierna izquierda hacia el pecho. Mantente boca arriba para estirar los isquiotibiales. Estire la pierna derecha en el suelo. Agarra tu pierna izquierda en la parte posterior de tu muslo. Tire de su rodilla izquierda hacia su pecho. Mantenga la presión con las manos e intente enderezar la pierna izquierda. Mantenga ambos estiramientos durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de lado.

Agregue estiramientos en el pecho y romboides para la parte superior de la espalda

Si la parte superior de la espalda es un área de preocupación, estire el pecho y los músculos romboides, que se unen a la escápula. Para estirar el pecho, coloca ambas manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados. Aprieta los codos hacia atrás y sostén durante 20 a 30 segundos. Estira tus romboides abrazándote sobre tu pecho. Coloque cada mano en la parte posterior del hombro opuesto y jale los hombros hacia adelante, sosteniéndolo durante 20 a 30 segundos.

Ver el vídeo: Ejercicios de estiramiento de 1 minuto para ayudar a reducir el dolor de espalda (Septiembre 2020).