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Planifique cómo hacerse grande como un linebacker

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Puede tomar alrededor de dos meses de entrenamiento constante para ver resultados significativos.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Los linebackers son conocidos por ser de un tamaño significativo mientras que aún poseen una cantidad extrema de atletismo. Como resultado, sus entrenamientos con pesas son intensos y agresivos. Puede trabajar para desarrollar un cuerpo como un linebacker incorporando ejercicios de entrenamiento con pesas similares en su régimen. Además de los entrenamientos, comer los alimentos correctos asegurará que alimentes adecuadamente el proceso de construcción muscular.

Frecuencia de entrenamiento

Programe tres entrenamientos con pesas en su régimen semanal, enfocándose en todos sus músculos principales durante cada entrenamiento. Permita un día libre de entrenamiento con pesas entre cada sesión para que sus músculos puedan recuperarse por completo. Para mejorar el rendimiento de tu entrenamiento, tómate de 10 a 15 minutos para calentar adecuadamente antes de levantar. Haga cinco minutos de ejercicios aeróbicos ligeros como saltar la cuerda, trotar o andar en bicicleta estacionaria, y luego agregue estiramientos dinámicos.

Volumen e Intensidad

Para aumentar la masa muscular significativa, tus entrenamientos deben tener un volumen suficiente para descomponer los tejidos musculares. Este daño a su tejido es lo que provoca el proceso de construcción muscular. El Dr. Lee E. Brown, profesional de la fuerza y ​​el acondicionamiento físico, recomienda realizar de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones de cada ejercicio si está interesado en ganar músculo. Según Men's Fitness, en lugar de realizar múltiples series del mismo ejercicio y luego pasar al siguiente ejercicio, el apoyador de la Liga Nacional de Fútbol Americano, Clay Matthews, organiza su entrenamiento de entrenamiento con pesas en una estructura de circuito. Realiza un conjunto de un ejercicio y luego rebota en un conjunto de otro ejercicio, pero aún realiza suficientes conjuntos para que cada grupo muscular sobrecargue sus fibras.

Ejercicios compuestos

Su entrenamiento debe consistir principalmente en ejercicios compuestos de entrenamiento de pesas con múltiples articulaciones, que son más efectivos para aumentar la masa muscular. Para la parte inferior del cuerpo, los ejercicios como ejercicios con mancuernas, estocadas frontales con mancuernas, sentadillas con peso muerto y prensas de piernas requieren movimientos en las caderas, rodillas y tobillos y, por lo tanto, desarrollan masa en el glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Para su pecho y hombros, incorpore ejercicios como flexiones, press de pecho con barra y press militar con barra. Golpea tu espalda con tirones de cuerda y filas.

Aprovisionamiento de combustible adecuado

Para aumentar la masa muscular, debes aumentar tu ingesta de calorías y proteínas además de participar en tus entrenamientos de levantamiento de alto volumen. El Dr. Joseph A. Chromiak, de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, recomienda ingerir aproximadamente 250 calorías adicionales por encima de su consumo normal para ganar media libra de músculo por semana. Además, para que tus músculos se agranden, debes aumentar la proteína muscular en tus músculos. Chromiak señala que debe ingerir de .65 a .8 gramos de proteína por cada libra que pesa actualmente por día.