Nutrición

Plan de comidas ricas en fitonutrientes

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Llene los alimentos vegetales para obtener su dosis diaria de fitonutrientes.

Martin Poole / Visión digital / Getty Images

Según Stanford Medicine, una dieta rica en fitonutrientes, también llamada fitoquímicos, puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Estos productos químicos beneficiosos se encuentran principalmente en alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres y granos integrales. Llenar su plato hasta la mitad con una variedad de frutas y verduras de diferentes colores y dividir la otra mitad de su plato entre una fuente de proteínas y granos puede ayudarlo a obtener suficientes fitonutrientes, según la Fundación Produce for Better Health.

Frutas y vegetales

Según un estudio publicado en febrero de 2012 en el "Journal of the Academy of Dietetics", los adultos que siguen las pautas dietéticas sobre el consumo de frutas y verduras tienen una mayor ingesta de fitonutrientes que aquellos que no lo hacen. Las opciones de frutas ricas en fitonutrientes incluyen uvas, manzanas, sandías, caquis, papaya, naranjas, duraznos, albaricoques, guayaba, pomelo rosado, ciruelas, bayas y melón. Las verduras ricas en fitonutrientes incluyen cebollas rojas, rábanos rojos, papas rojas, alcachofas, brócoli, verduras de hoja verde, tomates, calabaza de invierno, calabaza, zanahorias, batatas, cebollas, ajo, apio y nabos.

Proteína a base de plantas

Un plan de comidas rico en fitonutrientes debe incluir al menos algunas proteínas de origen vegetal, como nueces, semillas y legumbres, ya que la proteína de origen animal no es una buena fuente de fitonutrientes. Los frijoles, como la soya, son una buena opción, al igual que las lentejas y el maní u otras nueces. Aunque es un alimento de origen animal, los huevos también proporcionan algunos fitonutrientes en forma de zeaxantina, lo que ayuda a mantener los ojos sanos.

Granos enteros

Los granos enteros contienen más nutrientes, incluidos los fitonutrientes, que los granos refinados. Los principales fitoquímicos en granos enteros, lignanos y fitoesteroles, se encuentran principalmente en el germen y el salvado del grano, que se eliminan durante el proceso de refinación. Incluya granos como avena, arroz silvestre o integral, trigo integral, cebada, palomitas de maíz, linaza, amaranto, quinua, espelta y mijo en cada comida.

Bebidas beneficiosas

Las bebidas hechas de plantas también pueden ayudarlo a aumentar su consumo de fitonutrientes. El vino tinto, el té y los jugos de fruta 100 por ciento, incluido el jugo de uva y el jugo de arándano, son opciones saludables. Proporcionan flavonoides, que actúan como antioxidantes y pueden mejorar la salud de su corazón. Los tés menos procesados, como el té blanco o verde, son más ricos en flavonoides que el té negro más procesado.


Ver el vídeo: Importancia de los Fitonutrientes (Mayo 2022).