Nutrición

Una dieta pescatariana para una competencia de bikini

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Pierda grasa corporal para las competiciones controlando sus calorías.

Chung Sung-Jun / Getty Images Noticias / Getty Images

Una dieta de pescatarianos excluye el consumo de animales terrestres y aves, pero permite el consumo de pescado, moluscos y crustáceos, así como todos los alimentos de origen vegetal, lácteos y huevos. Las competiciones de bikini son una forma de culturismo femenino, aunque el énfasis está en el tono, la complexión, la presencia en el escenario y la simetría en lugar de los músculos y los porcentajes extremadamente bajos de grasa corporal. Puede encontrar una dieta de pescatarian un poco más difícil de seguir que una dieta sin restricciones cuando se prepara para competiciones de bikini, pero con algunos trucos y ajustes puede hacer que funcione y dar lo mejor en el escenario.

Conceptos básicos de nutrición

Si eres un pescatariano, vegetariano, vegano u omnívoro, los principios básicos de la dieta para una competencia de bikini no cambian. Para perder grasa corporal necesita reducir su consumo de calorías. Kim Oddo, entrenador de bikini y figura competidora, sugiere darse 12 a 14 semanas para prepararse si tiene alrededor de 15 a 20 libras para perder y reducir las calorías ligeramente cada semana para evitar perder masa muscular. Las proteínas deben formar la base de su dieta, su consumo de carbohidratos debe ser ligeramente más bajo que las proteínas y las grasas un poco más bajas aún.

Proteína

Las proteínas ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular y, aunque muchas dietas de culturismo dependen en gran medida de la carne para obtener proteínas, puedes obtener suficiente siguiendo un plan de pescatarianos. Para cada comida en la que normalmente comería una carne magra como el pollo o el pavo, cambie a un pescado blanco bajo en grasa como el bacalao, el lenguado de limón, el rape o la tilapia. Para carnes grasas como bistec, cerdo o cordero, opte por un pescado graso como el salmón, la caballa o las sardinas. Las fuentes de proteínas a base de plantas, como las lentejas y la soja, también están bien, al igual que los productos lácteos.

Plan de muestra

Comience el día con una tortilla de huevo o clara de huevo y un trozo o dos de fruta fresca, o un tazón de avena o cereal integral con un batido de proteínas. En el almuerzo, coma una ensalada de atún o un sándwich, una ensalada de pasta de salmón o una ensalada de caballa. O para una opción sin pescado, opte por una sopa a base de frijoles, o quinua o arroz integral con tofu. Para la cena, busque una fuente de proteína vegetariana como tempeh o seitán con muchas verduras y una fuente de carbohidratos como batatas, arroz integral o frijoles. Si no comiste pescado en el almuerzo, puedes ir a pescar aquí. Una frittata de huevo o clara de huevo con verduras y queso bajo en grasa también puede ser una cena fácil, saludable y llena de proteínas. Coma queso cottage, huevos duros, latas pequeñas de mariscos y nueces sin sal. Ajuste los tamaños de las porciones para que se ajusten a sus necesidades de calorías.

Consideraciones

Seguir una dieta de pescatarian no debería tener un impacto negativo en tus aspiraciones de competencia en bikini. De hecho, consumir más pescado en lugar de carne puede incluso ser beneficioso. Las dietas pesqueras tienden a ser bajas en grasas saturadas, y hay muchos beneficios para la salud asociados con el consumo de más grasas omega-3 que se encuentran en el pescado azul. Varíe los tipos de pescado que come, aconseja Liora Hess de Healthy Theory. Algunos peces contienen altas cantidades de mercurio y toxinas, por lo tanto, elija diferentes tipos. Limítese a 12 onzas de pescado por semana, informa la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos. Si repasas esta semana, solo reduce tu consumo un poco la próxima.


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