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Entrenamiento de bíceps externo

Entrenamiento de bíceps externo


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Los bíceps responden mejor a un entrenamiento breve pero concentrado y pesado.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

El músculo bíceps consta de dos cabezas, largas y cortas, que se extienden hacia la parte frontal de la parte superior del brazo. La cabeza larga, o el músculo externo, se adhiere más atrás en el omóplato que la cabeza corta. Si bien puedes hacer dominadas para los bíceps, los ejercicios de aislamiento con resistencia pueden ayudarte a apuntar a los bíceps externos. Varios ejercicios de rizo y agarres específicos le permiten poner más estrés en la cabeza larga.

Martillo lejos

Para apuntar a los bíceps externos, realice flexiones de martillo con pesas y use un agarre neutral. Por ejemplo, comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga las pesas a los lados con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia su cuerpo. Exhale y levante lentamente las pesas hacia los hombros, manteniendo el agarre neutral en todo el rango de movimiento. Mantenga la posición pico por un segundo, inhale, luego regrese a la posición inicial. Realice de ocho a 12 repeticiones para dos o tres series.

Inclinación y estiramiento

Si haces flexiones con mancuernas en una inclinación de 30 a 60 grados, estirará los bíceps externos y fomentará una contracción más fuerte. Puede comenzar sentándose en un banco inclinado y sosteniendo una pesa en cada mano. Permita que sus brazos cuelguen a los lados con las palmas hacia afuera de su cuerpo. Mantenga las muñecas rectas y firmes durante todo el ejercicio. Exhala y dobla tu brazo derecho, levantando el peso hacia tu hombro. Mantenga la posición pico durante un conteo de dos segundos, inhale y luego regrese a la posición inicial. Repita el rizo con el brazo izquierdo. Continúe alternando brazos, realizando dos o tres series de ocho a 12 repeticiones para cada brazo.

Rizo con un cable

Similar a realizar un curl en una pendiente, hacer un curl permanente con un cable estirará los bíceps externos y producirá una contracción más fuerte. Lo que te da esa quemadura extra rápida es el estiramiento. Comience parándose con el aparato de cable detrás de usted y la polea a la altura de la cadera. Cuanto más alto coloques la polea, más estirarás tus bíceps externos. Sujete el mango con la mano derecha, con la palma hacia afuera de su cuerpo. Exhala y lentamente acerca el mango hacia tu hombro. Mantenga la posición superior por un segundo, inhale y regrese a la posición inicial. Realiza al menos 12 repeticiones.

Agarre

Cuando usa una barra EZ para rizos, usa un agarre bajo la mano modificado que está casi en la posición neutral con las palmas frente a frente. Este agarre ejercerá más presión sobre el bíceps externo y el músculo braquial, así como disminuirá el impacto en las muñecas. En términos del espacio de sus manos en una barra, un agarre estrecho trabajará sus bíceps externos mientras que un agarre más amplio enfoca el esfuerzo en los bíceps internos. El uso de un cable, una pesa o una máquina le permite realizar rizos con un solo brazo, lo que ayuda a enfocar el entrenamiento en sus bíceps. Además, una variedad de ejercicios realizados con diferentes tipos de resistencia desafiarán continuamente el músculo bíceps.