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Cómo bajar rápidamente el porcentaje de grasa corporal con ejercicios cardiovasculares y musculares

Cómo bajar rápidamente el porcentaje de grasa corporal con ejercicios cardiovasculares y musculares


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Cambiar el porcentaje de grasa corporal requiere un entrenamiento persistente y constante.

Creatas / Creatas / Getty Images

Tener su porcentaje de grasa corporal bajo control en un corto período de tiempo requiere un programa agresivo de entrenamiento de resistencia y ejercicio de resistencia, junto con un buen soporte nutricional y un descanso adecuado. La grasa corporal es una relación entre la masa grasa y la masa corporal total, y puede reducirse disminuyendo la grasa corporal total y aumentando la masa muscular magra. Pero no esperes resultados de la noche a la mañana. Construir masa y quemar grasa requiere paciencia, persistencia y entrenamiento constante.

1.

Realizar ejercicios de resistencia cardiovascular. Un estudio de 2012 de 234 adultos con sobrepeso y obesidad realizado en la Universidad de Duke descubrió que el equivalente a 12 millas de caminar o correr por semana era altamente efectivo para reducir la grasa corporal de los sujetos, en comparación con el entrenamiento de resistencia sin cardio.

2.

Haz ejercicios compuestos de entrenamiento de resistencia. En una presentación a la Conferencia 2012 de la Asociación Nacional de Acondicionamiento de la Fuerza, el experto en acondicionamiento físico Brad Schoenfeld, MSc, expuso los beneficios de realizar entrenamientos de alta intensidad en todo el cuerpo tres días no consecutivos por semana para reducir la grasa corporal y maximizar las ganancias de masa muscular . Use ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos musculares y articulaciones. Por ejemplo, haga sentadillas y estocadas para la parte inferior de su cuerpo, y prensas de banco, flexiones de lat y prensas con mancuernas en la parte superior de su cuerpo.

3.

Coma una dieta de productos frescos enteros y proteínas magras. No puede entrenar a una dieta pobre, y comer comida chatarra y procesada interferirá con su objetivo de obtener resultados rápidos. Para satisfacer la necesidad de vitaminas, minerales y otros micronutrientes de su cuerpo, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, o NIDDK, recomienda que elija frutas y verduras de un arcoíris de colores, y coma carnes magras en porciones de no más de tres onzas

4.

Duerme de siete a ocho horas por noche. Sus músculos necesitan descansar para recuperarse del ejercicio y crecer, y la falta de sueño puede conducir a un aumento de la grasa corporal. Un estudio longitudinal de 2008 de más de 10,000 sujetos publicado en el "American Journal of Epidemiology" encontró una asociación significativa entre la corta duración del sueño y el mayor peso corporal, la grasa corporal centralizada y el riesgo de obesidad.

Cosas necesarias

  • Calzado deportivo de apoyo
  • Equipo de entrenamiento de resistencia

Propina

  • Bajar el porcentaje de grasa corporal no necesariamente requiere pérdida de peso. Agregar músculo mientras quemas grasa puede provocar un cambio en la composición corporal sin cambios o incluso un ligero aumento en el peso corporal. Para una evaluación precisa del porcentaje de grasa corporal, consulte a un profesional de la aptitud física. Según el científico del ejercicio Len Kravitz, PhD, de la Universidad de Nuevo México, el rango de porcentaje de grasa corporal deseable para las mujeres en forma es del 16 al 25 por ciento; Para los hombres en forma, el rango deseable es del 12 al 18 por ciento.

Advertencia

  • Antes de realizar una actividad física vigorosa, asegúrese de estar sano y en forma para realizar ejercicios con un riesgo mínimo de lesiones. Consulte a su proveedor de atención médica si tiene problemas de salud y consulte a un profesional de la aptitud certificado para obtener una batería de evaluaciones de aptitud.



Comentarios:

  1. Tojagrel

    Mal gusto total

  2. Yozshukora

    Gracias por esta publicación

  3. Hieremias

    maravillosamente, muy entretenida opinión

  4. Ulmar

    Rápidamente consistente))))

  5. Adalwine

    Lo siento, por supuesto, pero esto no me queda bien. ¿Hay otras opciones?

  6. Penn

    Frase brillante y a tiempo.

  7. Acharya

    Lo siento, pero creo que estás equivocado. Puedo probarlo.



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