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Cómo perder peso para principiantes

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Caminar solo unos minutos todos los días puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Una investigación de 2012 realizada por la Comisión Federal de Comercio encontró que cientos de anuncios de pérdida de peso les dicen a los lectores y espectadores información confusa, contradictoria o totalmente errónea sobre la dieta. Si te confunden los consejos para bajar de peso, no estás solo. Para un principiante, puede parecer desalentador y abrumador. Afortunadamente, todo lo que se necesita son algunos cambios simples en el estilo de vida para comenzar a ver resultados saludables la próxima vez que subas a la báscula del baño.

Desayunar, uno de los fundamentos de la simple pérdida de peso, según la Harvard Medical School. Intente combinar la avena con un plátano en rodajas o una tostada integral cubierta con mantequilla de maní. Para obtener los mejores resultados, Harvard recomienda elegir una comida que tenga un mínimo de 6 gramos de fibra. La fibra lo ayuda a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso porque regula los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que ayuda a frenar su apetito. También te hace sentir lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que comas en exceso más tarde.

Cambie todos sus jugos, refrescos y bebidas azucaradas por agua. El agua es la opción número 1 para bajar de peso, en comparación con sus alternativas cargadas de azúcar, informa el Centro Médico de la Universidad de Rochester. De hecho, simplemente beber una sola botella de refresco de 20 onzas todos los días puede llevar a un aumento de peso de 25 libras en solo un año. Si no disfruta el sabor del agua, pruebe el té verde, que tiene catequinas que pueden ayudarlo a perder peso.

Rastrea las calorías en lo que comes. Toda pérdida de peso se reduce a una cosa: comer menos calorías de las que quema. Desafortunadamente, muchas personas estiman su consumo de alimentos incorrectamente. Use una de las muchas aplicaciones de dietas disponibles para teléfonos inteligentes, o lleve una libreta y un bolígrafo con usted en cada comida, y controle su consumo de calorías diariamente para tener una idea de cuánto está comiendo.

Reduzca las calorías según sea necesario cambiando los alimentos ricos en calorías por alternativas con menos calorías. Si bien factores como su genética juegan un papel importante, Yale Health informa que la mayoría de las personas necesitan reducir su ingesta calórica diaria en solo 500 calorías para perder 1 libra de peso en una semana. Por ejemplo, cambie su leche al 2 por ciento y use 1 por ciento de leche, tiene un sabor similar pero menos calorías por porción. Del mismo modo, elija carnes más magras como el pollo sobre carnes más grasosas como el bistec.

Haga ejercicio para quemar calorías y aumentar su déficit calórico, lo que conduce a la pérdida de peso. Por ejemplo, supongamos que su objetivo es reducir sus calorías diarias en 500 para que pierda una libra esta semana. Si realiza intercambios de alimentos que reducen 250 calorías de su dieta, aún necesita reducir su ingesta calórica general en otras 250 calorías; aquí es donde el ejercicio puede ayudar. Pruebe una rutina de ejercicios para principiantes, como caminar durante 30 a 45 minutos todos los días o según sea necesario para alcanzar sus objetivos. En general, puede esperar quemar aproximadamente 100 calorías por cada milla que camina, informa Harvard Medical School.

Duerme de siete a ocho horas todas las noches. Los malos hábitos de sueño pueden causar un aumento de las hormonas del estrés que alienta la retención de grasa en su cuerpo, mientras que no dormir lo suficiente también puede causar un mayor apetito de hambre.

Artículos que necesitarás

  • Té verde

  • Aplicación de teléfono inteligente para rastreo de alimentos o un bolígrafo y papel

    • Propina

      • Comer conscientemente prestando atención a lo que come en lugar de comer mientras mira televisión o está distraído puede ayudarlo a comer menos y perder más peso. Para obtener los mejores resultados, intente reservar al menos 20 minutos para el desayuno, el almuerzo y la cena. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso.

      Advertencia

      • Hable con su médico antes de intentar perder peso y antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio. El cuerpo de cada persona es diferente, y cualquier afección médica preexistente que tenga puede afectar lo que funcione mejor para usted.

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