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Entrenamiento de piernas para hombres con superconjuntos

Entrenamiento de piernas para hombres con superconjuntos


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Las prensas de piernas ofrecen soporte lumbar mientras trabajas tus muslos y glúteos.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Los superconjuntos implican realizar dos ejercicios seguidos. Este tipo de entrenamiento es popular entre los culturistas y es una forma desafiante de organizar tus entrenamientos. Los superconjuntos pueden involucrar dos ejercicios similares o ejercicios para grupos musculares opuestos o incluso completamente diferentes. Todas las formas de superconjuntos le permiten realizar mucho trabajo en poco tiempo porque sus períodos de descanso se reducen a la mitad. Los superconjuntos son especialmente útiles para los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, ya que hay muchos músculos en las piernas que requieren atención.

Antes de que empieces

Para minimizar su riesgo de lesiones y facilitar un buen entrenamiento, dedique unos minutos a calentar antes de comenzar. Haz algunos ejercicios cardiovasculares ligeros, estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad para asegurarte de que tus articulaciones y músculos estén listos. También pase un momento familiarizándose con los ejercicios que está a punto de realizar. Los superconjuntos más adecuados para deportistas intermedios o avanzados, así que use este sistema de entrenamiento con precaución si es nuevo en el ejercicio. Si normalmente es sedentario o ha estado mal últimamente, consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Rendimiento superconjunto

Para aprovechar al máximo cualquier superconjunto, debe pasar rápidamente de un ejercicio a otro. Esto puede significar que necesita elegir ejercicios que estén muy juntos o mover uno de sus ejercicios más cerca del otro para garantizar una transición rápida. Si su gimnasio está ocupado, es posible que tenga problemas para usar los superconjuntos, ya que vinculará dos ejercicios simultáneamente. Puede molestar a sus compañeros de gimnasio o descubrir que su segundo ejercicio está en uso cuando lo va a usar. Realice de dos a cuatro superconjuntos de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio y descanse uno o dos minutos entre esfuerzos.

Superconjunto uno: sentadillas y aumento de pantorrillas

Las sentadillas trabajan casi todos los músculos de la parte superior de las piernas, pero no hacen mucho por las pantorrillas. Este superconjunto rectifica ese problema, y ​​como los aumentos de pantorrillas son un ejercicio relativamente fácil en comparación con las sentadillas, proporcionan un descanso activo después de que hayas trabajado duro.

Para realizar sentadillas, sostenga una barra en la parte superior de la espalda y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga el pecho hacia arriba, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Retroceda y repita. Al completar su juego, vaya inmediatamente a la máquina de cría de pantorrillas. Con las puntas de los pies sobre el reposapiés, baje los talones lo más que pueda y luego apunte los dedos de los pies y levante los talones lo más alto posible. Mantenga su núcleo apoyado en todo momento. Al finalizar su última repetición de aumento de pantorrillas, descanse un momento y luego repita el emparejamiento.

Superconjunto dos: flexiones de piernas y extensiones de piernas

Donde los flexiones de piernas trabajan los isquiotibiales, las extensiones de piernas trabajan los cuádriceps. Estos músculos se oponen entre sí y se encuentran en lados opuestos de la parte superior de la pierna; sus isquiotibiales están en la parte posterior y sus cuádriceps en la parte delantera. Estas máquinas a menudo se colocan una al lado de la otra.

Para comenzar, siéntese en la máquina de flexión de piernas con las rodillas alineadas con el punto de pivote del brazo de palanca y la espalda erguida. Dobla las piernas y baja los pies hacia atrás y hacia tu trasero. Extiende tus piernas y repite. Al finalizar, siéntese en la máquina de extensión de piernas y ajústela para que sus rodillas también estén alineadas con el punto de pivote de la máquina. Extienda sus piernas completamente contra la resistencia ofrecida por la máquina. Baje las piernas hacia abajo, pero no permita que las pesas se toquen. Realice el número requerido de repeticiones y luego descanse.

Superconjunto tres: empuje supino de la cadera y prensa de piernas

El empuje supino de la cadera es un ejercicio de peso corporal que trabaja los glúteos. Realizado inmediatamente antes de presionar las piernas, comenzará su conjunto de prensas de piernas con glúteos fatigados, lo que aumentará la cantidad de trabajo que tendrá que hacer con sus muslos. Esto se llama un superconjunto previo al escape.

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuje hacia abajo con los pies y levante las caderas hacia el techo. Baje el trasero al piso y repita. Para un entrenamiento más exigente, descanse y sostenga un peso sobre sus caderas. Al finalizar, monte la máquina de prensa de piernas y suba el peso con los pies. No redondees tu espalda baja mientras bajas el peso. Una vez que haya completado su última repetición, descanse y luego repita el emparejamiento.


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Comentarios:

  1. Dionysius

    te equivocaste, puede ser?

  2. Tojabei

    Que oración ... genial

  3. Tydeus

    Tienes toda la razón. En esto nada allí y creo que esta es una buena idea. Totalmente de acuerdo con ella.

  4. Oliverios

    debes decirlo

  5. Maulabar

    Extraño como

  6. Jolie

    Añadiré este artículo a tus favoritos.



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