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Claves para ser arrancado

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La clave para ser desgarrado es cómo combinas tu dieta y entrenamiento.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

No hay una fórmula secreta para ser estafado. Los culturistas, aprendices y entusiastas del ejercicio físico de todas las edades y niveles de experiencia buscan en Internet ese suplemento, secreto o truco de dieta para perder grasa corporal más rápido. Sin embargo, los fundamentos de ser desgarrado no han cambiado mucho a lo largo de los años. Los culturistas de la vieja escuela usaron dietas bajas en carbohidratos y sesiones de entrenamiento de maratón, algunas de las cuales la ciencia más reciente ha refutado. Las claves más importantes para ser desgarrado son la consistencia, la determinación y el trabajo duro.

Nutrición

En lugar de las dietas ultra bajas en carbohidratos, los autores de "Lean extrema" Jonathan Lawson y Steve Holman recomiendan un enfoque moderado en carbohidratos para obtener los beneficios de la quema de grasa de limitar los carbohidratos sin las trampas, que pueden incluir poca energía, pensamiento nublado, mal humor, músculo pérdida y antojos intensos de comida. Recomiendan una ingesta de proteínas de 1 a 1.5 gramos por libra de su peso corporal cada día. Un enfoque de carbohidratos moderados cae en el rango de 0.5 a 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal al día. Las calorías restantes deben provenir de grasas saludables, con el objetivo de aproximadamente el 20 por ciento de su consumo total de calorías. Cada individuo tiene una tasa diferente de metabolismo, por lo que estos números varían. De acuerdo con el libro de John Berardi "Experimentos con ayuno intermitente", su comida más grande y la mayoría de sus carbohidratos deben llegar poco después de su entrenamiento.

Formación

La cantidad de masa muscular magra es el mayor determinante de su tasa metabólica, de acuerdo con MayoClinic.com. Por lo tanto, debe hacer ejercicio de entrenamiento de resistencia para aumentar su tasa metabólica y quemar la grasa corporal adecuada para que se rasgue. En "Oleada metabólica", el autor Nick Nilsson recomienda al menos cuatro o cinco días de entrenamiento para alcanzar sus objetivos de quema de grasa. Al enfocar sus esfuerzos en movimientos compuestos como press de banca, dominadas, sentadillas y peso muerto, apunta a más fibras musculares para crear el mayor estímulo para quemar grasa posible. Para que te rasguen, no necesitas usar pesas que te rompan los huesos. En cambio, realice estos ejercicios fundamentales con peso moderado para que pueda mantener una forma estricta en todo momento. Una división de entrenamiento efectiva es apuntar tus brazos, hombros, piernas, espalda y pecho en días separados. Al elegir entre tres y cuatro ejercicios por músculo y hacer tres o cuatro series de cada uno, puede hacer que sus entrenamientos para quemar grasa sean lo más eficientes posible.

Entrenamiento avanzado

La incorporación de técnicas de entrenamiento avanzadas puede ayudarlo a ser desgarrado más rápido. Por ejemplo, la técnica de acentuación negativa obliga a su cuerpo a quemar más calorías de la grasa corporal hasta 72 horas después de su entrenamiento, de acuerdo con "Xtreme Lean". Acentuar lo negativo, la parte de la repetición donde se baja el peso, significa bajar el peso en un ejercicio en un conteo lento de seis segundos y levantar en uno o dos segundos. Los conjuntos de caída extienden la tensión en el músculo objetivo, lo que aumenta el efecto de quema de grasa. Disminuye el peso ligeramente después de cualquier serie e inmediatamente realiza otra serie hasta el agotamiento. Acortar los períodos de descanso entre series es otra técnica muy efectiva. Realiza más tareas en menos tiempo y aumenta la intensidad de su entrenamiento. En lugar de los 60 a 90 segundos habituales entre series, descansa solo de 30 a 40 segundos.

Consejos

Tanto los ejercicios cardiovasculares lentos y constantes como los breves e intensos tienen su lugar en un plan para ser desgarrado. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad quema grasa, mantiene los músculos y mejora la recuperación, dice "Quema la grasa, alimenta al músculo", el autor Tom Venuto. Sin embargo, la carrera de velocidad asociada con HIIT puede causar lesiones, especialmente mientras se mantiene la restricción dietética necesaria para ser desgarrado. El culturista profesional de IFBB Dave Goodin afirma que muchos de sus contemporáneos se han lesionado con sesiones de cardio tan intensas. Si elige ir a alta intensidad, limítelo a dos o tres sesiones por semana como máximo, y separe estos entrenamientos del entrenamiento de piernas por al menos 24 horas. El cardio de baja intensidad o de estado estable es mejor cuando se realiza con el estómago vacío al despertar o inmediatamente después de su entrenamiento con pesas.


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