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Cómo saltar la cuerda para la espalda baja y la panza del vientre

Cómo saltar la cuerda para la espalda baja y la panza del vientre



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El método de pies alternos puede ser más fácil de mantener por períodos más largos.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Cuando esté buscando un entrenamiento intenso que no requiera mucha inversión en equipo, no busque más que la poderosa comba. Una cuerda de saltar es barata y ofrece un entrenamiento asesino para quemar calorías. Según MayoClinic.com, una hora de saltar la cuerda puede quemar 1.074 calorías para una persona de 200 libras. Quemar la cantidad máxima de calorías por sesión debe ser tu enfoque, ya sea que desees apuntar a tus abdominales, espalda o cualquier otra parte del cuerpo. Esto se debe a que no existe la "reducción de manchas", lo que significa que debe concentrarse en la reducción general de calorías para perder grasa en cualquier parte del cuerpo.

1.

Consigue una cuerda para saltar que te quede bien. Pruebe algunas cuerdas para saltar colocando su pie en el centro de la cuerda y luego levantando las manijas en posición vertical. Las asas deben llegar a las axilas pero no más arriba. Puede elegir entre cuerdas rápidas, que son ligeras y rápidas, o cuerdas pesadas, que agregan más intensidad. Incluso las cuerdas de tela que probablemente usaste en la escuela secundaria funcionarán, pero es posible que no se muevan tan fácilmente. Una cuerda de saltar del tamaño correcto lo ayudará a entrenar de manera más eficiente y segura.

2.

Pase unos minutos practicando buena forma. Durante todo el movimiento, mantenga los codos cerca de los costados. Mueva sus muñecas y antebrazos, no la parte superior de los brazos u hombros. Salta lo suficientemente alto como para permitir que la cuerda se deslice debajo de tus pies, pero no demasiado alto. A lo largo de los movimientos, apriete los músculos abdominales para mantener una espalda baja fuerte. Siempre salte la cuerda en un área con al menos 2 a 3 pies de espacio libre a su izquierda y derecha, así como frente a usted, detrás de usted y por encima de usted. Para este entrenamiento, también debe estar cerca de un reloj con una manecilla de segundos.

3.

Haga calentamiento antes de cada entrenamiento caminando o trotando lentamente durante cinco a 10 minutos, o hasta que sude un poco.

4.

Comience con un salto fácil de dos pies, con el objetivo de mover la cuerda de salto debajo de sus pies una vez para cada salto. Dedique dos o tres minutos a sentirse seguro con la sensación de este método estándar de saltar la cuerda. Si quieres mezclarlo, practica un estilo de pie alternativo, donde esencialmente estás corriendo en su lugar y permitiendo que la cuerda se deslice debajo de un pie inferior a la vez.

5.

Acelera a un ritmo rápido, haciendo tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Use el método de doble pie o de pie alternativo, lo que sea que le resulte más cómodo. Monitoree el reloj en la pared como guía para saber cuándo detenerse.

6.

Reduzca la velocidad a un ritmo de recuperación durante aproximadamente un minuto. No te preocupes por la velocidad aquí; La idea es dejar que su ritmo cardíaco disminuya un poco. Estos ciclos de intensidad seguidos de recuperación son una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT. Entre sus muchos beneficios, HIIT lo ayuda a quemar grasa abdominal y a aumentar significativamente su estado físico aeróbico y anaeróbico, recuerda el American Council on Exercise. Y dado que estos entrenamientos son tan intensos, no tienes que pasar mucho tiempo haciéndolos para comenzar un entrenamiento efectivo.

7.

Vuelva a acelerar a su ritmo rápido durante 30 segundos y luego disminuya a su ritmo de recuperación durante un minuto. Repita este ciclo un total de ocho veces, o tantas como pueda reunir en este momento. Si logra ocho rondas, la mayor parte de este entrenamiento solo dura 12 minutos.

8.

Refrésquese caminando o trotando lentamente durante cinco minutos. Además de la fase de calentamiento y enfriamiento, este entrenamiento completo dura aproximadamente 22 a 27 minutos.

Cosas necesarias

  • Zapatillas de deporte

Propina

  • Haga este entrenamiento de alta intensidad dos o tres veces por semana. A medida que se vuelve más eficiente y el entrenamiento se vuelve más fácil, agregue más tiempo para continuar progresando en su nivel de condición física. Por ejemplo, puede aumentar la porción rápida a 45 segundos, manteniendo la recuperación a un minuto. También puede disminuir su tiempo de recuperación a 30 segundos. Con el tiempo, procure progresar a rondas de dos o tres minutos de intensidad, seguidas de períodos de recuperación cada vez más cortos.

Advertencia

  • Los entrenamientos de alta intensidad, y los entrenamientos de saltar la cuerda en general, no están destinados a aquellos que aún no tienen al menos un nivel básico de condición física. Si actualmente es sedentario, hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, y luego pase varias semanas o meses en ejercicios de baja intensidad como caminar o andar en bicicleta antes de pasar a un entrenamiento de saltar la cuerda.