Aptitud

Entrenamiento en casa con pesas y pesas


Agregue variedad a su entrenamiento al entrenar con pesas y pesas en casa.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Puedes hacer un entrenamiento de fuerza efectivo en casa usando pesas y pesas. Las pesas suelen tener entre 4 y 7 pies de largo. Los pesos se colocan en cada extremo y puede cargar hasta 800 libras en una barra. Las pesas pueden medir hasta 18 pulgadas de largo y varían desde pesos ligeros de 2 libras hasta 50 libras o más. Las pesas son buenas para principiantes y para aquellos que desean concentrarse en la parte superior del cuerpo y los músculos del pecho. Una barra puede ser una mejor opción para levantadores más experimentados. Puedes hacer un buen entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con una barra.

Frecuencia

Sus músculos experimentan pequeñas rasgaduras en el tejido cuando levanta pesas. Las lágrimas en los músculos pueden ser la razón por la que te sientes dolorido después de un entrenamiento vigoroso. Necesita al menos 48 horas entre entrenamientos para permitir que sus músculos se recuperen. Cuanto más vigoroso sea tu entrenamiento, más tiempo necesitarás entre los entrenamientos. El dolor muscular puede persistir durante un día o varios días. Para evitar lesiones por sobreuso y distensiones musculares, entrene a cada grupo muscular con una frecuencia no superior a dos días no consecutivos cada semana. Puede trabajar la parte superior del cuerpo un día, el núcleo al día siguiente y la parte inferior del cuerpo al tercer día. Un horario de lunes, miércoles y viernes, por ejemplo, le dará tiempo a sus músculos para sanar entre entrenamientos.

Pecho y brazos

Las pesas se pueden usar para hacer levantamientos de hombros y ejercicios de vuelo de pecho que no se pueden hacer con una barra. Un buen entrenamiento para la parte superior de tu cuerpo incluye press de banca inclinado, fly de pecho y extensiones de tríceps para la parte posterior de tus brazos. Comience haciendo de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio. Descansa aproximadamente 1 minuto entre cada serie de ejercicios. Intente hacer tres series de 10 repeticiones, ocho repeticiones y luego seis repeticiones. Descansa y repite dos veces más.

Núcleo y espalda

Las filas dobladas con mancuernas, los pesos muertos con barra y los abdominales con mancuernas trabajan el núcleo, los brazos y los músculos de la espalda. Para hacer abdominales con mancuernas, acuéstese boca arriba y sostenga una mancuerna en cada mano. Dobla los codos y mantén los brazos cerca de tu cuerpo. Mantenga las pesas cerca de su cabeza con las palmas apuntando hacia las orejas. Sostener una pesa agrega mayor resistencia a tus abdominales para una mayor activación abdominal y un mejor entrenamiento central. Haz tres series de 15, 10 y luego ocho repeticiones de cada ejercicio. Los principiantes pueden comenzar haciendo dos series de ocho y luego seis repeticiones.

Piernas y muslos

Una barra es la mejor opción para trabajar la parte inferior del cuerpo. Coloque una barra sobre los hombros detrás de la cabeza. Mantenga un control firme sobre la barra y haga algunas sentadillas, y asegúrese de usar la técnica adecuada. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y mantenga la espalda recta. Coloque su cuerpo en las caderas y baje la parte superior de su cuerpo hacia abajo a una posición sentada. Evite inclinarse hacia adelante. Las sentadillas trabajan la zona lumbar, los abdominales, los cuádriceps y las nalgas. Haga algunos ejercicios para levantar la pantorrilla para ejercitar los músculos de la pantorrilla mientras sostiene la barra sobre la parte superior de la espalda. Pase al ejercicio de estocada para fortalecer sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Termine su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con un conjunto de peso muerto para fortalecer la espalda baja y los isquiotibiales. Haga tres series de cada ejercicio: 12 repeticiones para la primera serie, 10 para la segunda y luego ocho repeticiones para la última serie.

Consejos de seguridad

Debe comprender cómo usar pesas y pesas antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza en el hogar. Puede sufrir lesiones graves si no utiliza la forma adecuada al levantar pesas. Encuentre un instructor de levantamiento de pesas calificado que lo ayude a aprender la forma y la técnica adecuadas al levantar pesas. No levante pesas pesadas sin un observador, especialmente si levanta una barra pesada mientras está acostado en un banco de pesas. No contengas la respiración cuando levantas pesas. Contener la respiración puede hacer que te desmayes. No intente levantar más peso del que puede manejar. Deje de levantar si siente dolor y busque atención médica si el dolor persiste. Calienta antes y enfría después de entrenar haciendo un poco de cardio ligero.

Recursos (1)

Ver el vídeo: Rutina De Pesas En Casa. DIA 1 ESPALDA - BICEPS. Tr4iner (Septiembre 2020).