Aptitud

Entrenamiento pliométrico flexor de cadera

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Se ha comprobado que el entrenamiento pliométrico beneficia y fortalece los flexores de la cadera.

Visión digital / Photodisc / Getty Images

El entrenamiento pliométrico, también llamado entrenamiento de salto, es una forma de entrenamiento de fuerza de alto impacto que puede aumentar la fuerza y ​​la velocidad, mejorar el salto vertical y reducir el impacto en las articulaciones. Este tipo de entrenamiento puede tener un impacto positivo significativo en la fuerza y ​​flexibilidad de la parte inferior del cuerpo; sus flexores de cadera, en particular, pueden beneficiarse de ello. Un estudio en la Universidad de Pittsburgh con atletas jóvenes mostró una mejor flexión de la cadera luego de un ejercicio pliométrico regular después de solo ocho semanas. Para fortalecer los flexores de la cadera y otros grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, intente agregar ejercicios pliométricos a su entrenamiento regular.

Saltos

Los diferentes tipos de saltos constituyen la mayor parte de los entrenamientos pliométricos, que se basan en movimientos explosivos que entrenan a los músculos para que entren en acción más rápido. Un salto vertical básico fortalecerá todos los músculos de la mitad inferior, mientras que un salto dividido se enfoca en los cuádriceps y los flexores de la cadera. Esto se hace comenzando en una posición con un pie ligeramente hacia adelante y los otros dos o tres pasos hacia atrás. Dobla las rodillas y salta verticalmente tan alto como puedas. También puede hacer saltos de profundidad parándose en una caja o plataforma de aproximadamente 1 pie de altura, luego saltando al suelo con ambos pies. Desde allí, baja a una posición en cuclillas y luego explota en un salto vertical.

Lúpulo

El lúpulo ofrece otra forma de incorporar el entrenamiento pliométrico y fortalecer los flexores de la cadera, y esto se puede hacer con una o ambas piernas. Para los saltos con una sola pierna, coloque las manos en las caderas o hacia los lados para ayudar a mantener el equilibrio, luego súbase a un pie durante no más de 30 segundos. Cambie los pies y salte durante otros 30 segundos como máximo, luego cambie a saltos laterales con un pie. Los tobillos brindan más trabajo en la parte inferior del cuerpo. Para ello, párate con los pies separados al ancho de las caderas, luego levántate sobre las puntas de los pies y salta hacia adelante repetidamente. Mantenga los talones y el contacto con el suelo al mínimo, y comience con una distancia de 10 yardas. También puede agregar variedad cambiando entre saltos hacia adelante y hacia atrás.

Límites

Los límites agregan otro elemento de acondicionamiento de cadera a su entrenamiento. Pruebe una versión más larga de un salto hacia adelante con límites de doble pierna, que se realiza bajando en una posición en cuclillas y luego saltando con los dos pies hacia adelante tanto como sea posible. Los límites laterales son una combinación de correr y saltar, y son ideales para las caderas, las rodillas y los tobillos. Haga esto saltando de lado a lado y avanzando durante 30 a 60 segundos.

Otras Consideraciones

Los ejercicios pliométricos deben realizarse solo una o dos veces por semana. Antes de comenzar, siempre caliente sus músculos con ejercicios aeróbicos simples y estiramientos ligeros: iniciar ejercicios pliométricos con músculos fríos puede provocar tensiones o lesiones. Intente caminar o hacer sentadillas para preparar los flexores de la cadera y otros músculos de la mitad inferior. Cuando esté haciendo plyo, nunca agregue pesas para aumentar el desafío. Con este tipo de ejercicio, su peso corporal ofrece suficiente resistencia y agregar pesas puede tener un impacto negativo en su forma.