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¿Qué estiran las rodillas altas?

¿Qué estiran las rodillas altas?


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Haga una serie de rodillas altas antes de caminar, andar en bicicleta o correr.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Los estiramientos dinámicos, incluidos los movimientos de los brazos, los círculos de las caderas y los movimientos de la cabeza, calientan y preparan su cuerpo para una actividad física más intensa. Las rodillas altas, un estiramiento dinámico de la parte inferior del cuerpo, aumentan la circulación hacia las extremidades inferiores, mejoran el rango de movimiento en las articulaciones de la cadera y la rodilla, y estiran ligeramente los músculos que necesitas para ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza más intensos. Ya sea que esté saliendo para una caminata corta o entrenando para sus próximos 5 km, las rodillas altas pueden ayudarlo a calentarse, rendir mejor y posiblemente reducir su riesgo de lesiones.

Cuidado Derriere

Las rodillas altas, también conocidas como caminatas, marchas, carreras y agarraderas de rodillas altas, estiran una variedad de músculos por encima y por debajo de la cintura, pero los músculos glúteos que componen las nalgas son el foco principal. A medida que eleva la rodilla derecha por encima de la altura de la cintura, los músculos que comprenden el glúteo derecho se alargan. Cuando levantas la rodilla izquierda, tus glúteos izquierdos se alargan. Debido a que conducir las rodillas hacia adelante imita la acción de las piernas que necesita para una variedad de deportes y actividades físicas, el estiramiento de la rodilla alta prepara sus glúteos para la parte de entrenamiento de fuerza o cardio intenso. Como resultado, realizar una serie de rodillas altas puede aumentar su rendimiento atlético y protegerlo de la tensión de los glúteos relacionada con el deporte.

Carrera de rodilla alta

Para realizar carreras de rodilla alta, comience en un extremo de una habitación, estudio de baile, campo de juego u otro espacio abierto. Comience a correr lentamente con las manos en las caderas. A medida que avanzas con un pie, lleva la otra rodilla hacia el pecho. Gradualmente, aumente el ritmo y aumente la altura de su levantamiento de rodilla para intensificar el estiramiento de glúteos. Mantenga sus pasos pequeños y vigorosos, evite girar hacia adelante o hacia atrás en la cintura y manténgase sobre las puntas de los pies. Continúe la carrera de rodilla alta por aproximadamente 20 yardas.

Involucrando tus hombros

A medida que gane confianza y desarrolle un ritmo uniforme con las piernas, agregue un movimiento alternativo del brazo para calentar y estirar los músculos de los hombros. Con cada paso adelante, lleva tu brazo opuesto al frente. Mantenga sus abdominales contraídos, su torso erguido y sus codos doblados en ángulos de 90 grados. Respirar de manera uniforme permitirá que tus hombros se relajen, lo que resultará en un estiramiento más efectivo.

Pinzas de rodilla alta

Las agarraderas de la rodilla son más tranquilas que las carreras de rodilla alta, pero provocan un estiramiento más profundo en los glúteos y alargan los flexores de la cadera de la pierna de apoyo. Comenzando en un extremo de tu espacio de entrenamiento, da un paso adelante con el pie derecho y agarra la espinilla izquierda con ambas manos. Tire de la espinilla hacia su pecho mientras mueve su peso hacia arriba y sobre la bola de su pie derecho. Cuando su peso está centrado sobre su pierna de pie, los flexores de la cadera están completamente extendidos, lo que resulta en un estiramiento suave pero efectivo.

Recordatorios

Cualquiera que sea la variación de rodilla alta que use antes de sus entrenamientos, haga entre 5 y 10 minutos de actividad cardiovascular leve antes de comenzar el estiramiento. Si mantener el equilibrio es un problema, pon las rodillas altas junto a una pared y mueve las yemas de los dedos a lo largo de la pared para obtener un apoyo ligero. Incluya un conjunto de rodillas altas en su rutina general de estiramiento dinámico, que debe apuntar a otras áreas clave, como el cuello, los hombros, la espalda baja, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los tobillos. A lo largo de su rutina de estiramiento, tenga como objetivo utilizar la forma adecuada y mantener el control total. Apunte a un movimiento suave, continuo y fluido.

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Comentarios:

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