Aptitud

Rutina de gimnasio para bajar de peso en 8 semanas


Ponte en mejor forma en tan solo ocho semanas.

Visión digital / Photodisc / Getty Images

La pérdida de peso es uno de los objetivos de entrenamiento más comunes para las personas que visitan el gimnasio. Además de tonificarse y fortalecerse, desarrollar una rutina completa en el gimnasio aumentará las calorías y derretirá la grasa para ayudarlo a alcanzar su peso objetivo, y ocho semanas pueden marcar una gran diferencia en la báscula. Al crear su entrenamiento, es importante incorporar todos los componentes principales del estado físico, incluidos los ejercicios cardiovasculares, el entrenamiento de fuerza y ​​los ejercicios de estiramiento y flexibilidad. El gimnasio tendrá todo lo que necesita, desde cintas de correr hasta pesas y pelotas de estabilidad, para ayudarlo a ponerse en forma y perder peso extra en solo dos meses.

Cardio

El ejercicio cardiovascular o aeróbico es una parte crucial de cualquier rutina. En el gimnasio, puede usar máquinas cardiovasculares como cintas de correr, entrenadores elípticos o bicicletas estacionarias para aumentar su ritmo cardíaco y aumentar su respiración para satisfacer sus necesidades cardiovasculares. Durante la primera semana o dos de su programa, querrá limitar su trabajo cardiovascular a unos 15 minutos a intensidad moderada tres veces por semana. A medida que pierde peso y se pone más en forma, puede aumentar gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos a un nivel que sea cómodo pero desafiante, y que eventualmente trabaje hasta 150 minutos por semana, la cantidad recomendada de cardio para adultos por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades.

Entrenamiento de fuerza

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza también deben realizarse tres veces por semana y pueden realizarse utilizando resistencia al peso corporal o algunos de los equipos en el gimnasio, como máquinas de pesas, pesas o bandas de resistencia. Su rutina debe incluir ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales. Las flexiones de brazos, los flexiones de bíceps y las extensiones de tríceps son ejercicios clásicos para considerar en la parte superior del cuerpo, mientras que las estocadas y sentadillas trabajarán sus piernas. Su núcleo debe ser un área de enfoque principal, ya que esto contribuirá a su estabilidad general y facilitará sus otros ejercicios. Sus abdominales y espalda conforman sus músculos centrales, y las flexiones, planchas y abdominales desarrollarán fuerza en estas áreas. Al igual que el trabajo cardiovascular, mantén un aumento gradual de las repeticiones para cada ejercicio de entrenamiento de fuerza.

Estiramiento y Flexibilidad

El estiramiento es otra parte de un plan de ejercicio de ocho semanas y debe hacerse en cada entrenamiento de gimnasio. Algunos estiramientos simples están bien antes de un entrenamiento para que la sangre fluya, pero la mayor parte de los ejercicios de flexibilidad deben realizarse después del ejercicio mientras los músculos aún están calientes. Una rutina básica de estiramiento para usar después del ejercicio incluye todos los grupos musculares principales y ayudará a aliviar la tensión y evitar lesiones. Pruebe una serie de estiramientos que incluyen encogimientos de hombros y estiramientos para el pecho, brazos, hombros y espalda baja. Ábrase camino hacia un estiramiento de cadera, estiramiento de pantorrilla y tendones isquiotibiales y estiramientos cuádruples para completar el circuito, y mantenga cada estiramiento durante 15 a 20 segundos.

Otras consideraciones para la pérdida de peso

Cuando se trata de perder peso, obtienes lo que pones. En otras palabras, si quieres ver la mayoría de los resultados, debes desafiarte a ti mismo y seguir tu rutina. Sin embargo, su cuerpo también necesita días de descanso para repararse, así que asegúrese de incluir entre uno y tres días de recuperación. La dieta también juega un papel importante en la pérdida de peso; coma alimentos nutritivos y beba mucha agua para maximizar su estado físico. Monitorear su progreso también puede ser beneficioso en la pérdida de peso. Mantenga un registro de sus resultados durante su rutina de dos meses y sea realista. Según MayoClinic.com, un objetivo seguro y realista es tratar de perder 1 a 2 libras por semana y, a medida que disminuyen los números en la escala, recuerde felicitarse.