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Ejercicios para pectorales cuadrados con pesas

Ejercicios para pectorales cuadrados con pesas



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Las pesas te dan la libertad de movimiento para apuntar a los pectorales superiores.

Comstock Images / Comstock / Getty Images

Hacer un número interminable de press de banca plano para construir su cofre engrosará la región media e inferior de su cofre al descuido de sus pectorales superiores. Si bien puede expandir el ancho y la densidad de su pecho, no obtendrá la forma cuadrada a menos que construya los bordes superiores de su músculo pectoral. Los ejercicios efectivos para tus pectorales superiores son prensas, moscas y flexiones en una pendiente, usando pesas. Antes de levantar pesas, realice de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero y haga estiramientos dinámicos, como movimientos de brazos, para aflojar los hombros.

El secreto de Mr. America

Ganador del título Mr. America de 1947, el culturista Steve Reeves tuvo el cofre ideal de corte cuadrado. A diferencia de la mayoría de los culturistas, Reeves utilizó pesas para realizar prensas inclinadas. Durante esa época, otros culturistas confiaron en las pesas, que no les permitieron aislar sus pectorales superiores para el desarrollo. Reeves uniría las pesas en la posición máxima de una prensa o un ejercicio de vuelo y contraería los músculos de la parte superior del pecho, según el sitio web Chest Sculpting. A diferencia de una barra, las pesas le permiten la libertad de movimiento para unir los pesos en un movimiento de arco. El apretón extra al final del rango de movimiento estimula más crecimiento muscular.

Prensa y paquete

Para explotar sus pectorales superiores en un ejercicio de presión, tres componentes pueden maximizar los beneficios del ejercicio. Primero, use una inclinación en un ángulo de 30 a 45 grados desde el suelo. A continuación, mantenga los omóplatos planos y presionados contra el banco durante toda la prensa, una técnica conocida como empaquetamiento de hombros, según el sitio web de Scooby's Workshop. Por último, haz la maniobra de Reeves y aprieta los pectorales con fuerza en la parte superior de la prensa. Comience recostándose en el banco y sosteniendo una pesa en cada mano con un agarre por encima de la mano y las manos separadas al ancho de los hombros. Extiende tus brazos al nivel del pecho. Inhale, doble los codos y baje las pesas hasta que le rocen el pecho. Exhale y presione las pesas hacia arriba. Realice de cuatro a seis repeticiones para tres series.

Vuela y exprime

Debido a que sus pectorales superiores son naturalmente menos carnosas que sus pectorales inferiores, puede colocar los ejercicios de pectorales superiores en la parte superior de su entrenamiento de pecho sin desarrollar un desequilibrio muscular. Una mosca inclinada aislará y estirará sus pectorales superiores. Comience colocando el banco en una inclinación de 45 a 60 grados, de acuerdo con “La Biblia de entrenamiento en el hogar de hombres de salud” de Lou Schuler. Acuéstese de espaldas en el banco, sosteniendo las pesas con un agarre por encima de la cabeza. Extiende tus brazos frente a tu pecho, manteniendo tus codos ligeramente doblados. Exhale y baje las pesas a los lados con un movimiento circular amplio hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Contrae tus pectorales en la posición máxima, inhala y luego vuelve a la posición inicial. Realice de ocho a 12 repeticiones de una a tres series.

Más armas, menos muñecas

Si haces flexiones en una pendiente con los pies elevados en un ángulo de 30 grados con respecto a tu cuerpo, puedes apuntar a tus pectorales superiores. Sostenga un par de pesas octogonales y realice las flexiones con las muñecas firmes y rectas. Con la adición de las pesas, no solo aumenta la intensidad del ejercicio al introducir inestabilidad, sino que también alivia la presión sobre las muñecas al hacer flexiones regularmente con las muñecas flexionadas. Para aumentar el nivel de dificultad una muesca más, cuando bajes y levantes el pecho, levanta una pierna a unas pocas pulgadas de la superficie elevada. Esta maniobra aumenta el peso de su cuerpo en la flexión y ejerce más presión sobre sus músculos estabilizadores centrales para mantener el equilibrio. Realice de 15 a 20 repeticiones para un conjunto.