Aptitud

¿Qué ejercicios se pueden hacer a las 36 semanas?


Controle su ritmo cardíaco durante el ejercicio de embarazo tardío.

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A las 36 semanas, estás llegando al final del camino del embarazo. A medida que su cuerpo se prepara para el parto, es posible que tenga más ganas de poner los pies en alto y esperar en lugar de seguir un programa de ejercicios. Pero mantenerse activa en los últimos días del embarazo, con el permiso de su médico, puede ayudarla a prepararse física y mentalmente para el gran evento. El ejercicio adecuado en el momento adecuado los mantiene a usted y a su bebé saludables. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios cuando esté embarazada.

Propina

  • Los ejercicios de bajo impacto pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda y mantener la movilidad al final del embarazo. Sin embargo, consulte primero con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted.

Ir de bajo impacto

Cuando está embarazada, su volumen de sangre aumenta en casi un 50 por ciento en comparación con el de las mujeres no embarazadas, dice los Institutos Nacionales de Salud. Esto significa que su corazón necesita trabajar un poco más de lo normal durante un embarazo saludable. Continuar con actividades cardiovasculares de bajo impacto, como caminar, nadar y clases de aeróbicos diseñados para el embarazo, a las 36 semanas y más, ayuda a mantener su corazón listo para el nacimiento de su bebé. El equilibrio se convierte en un problema durante estas últimas semanas, así que considere caminar en una cinta rodante mientras agarra ligeramente las manijas o usa un bastón mientras está afuera para estabilizarse y reducir el riesgo de caerse.

Estiramiento de yoga para el hogar

Estirarse durante las últimas semanas de embarazo quita la presión de la zona lumbar, lo que puede convertirse en un problema a medida que se acerca el parto. Considere las clases de yoga diseñadas específicamente para las mujeres embarazadas. La American Pregnancy Association recomienda el yoga como una forma de aliviar el estrés y la presión en todo el cuerpo, lo cual es bueno tanto para usted como para su bebé. Elija clases de yoga durante el embarazo, pero especialmente a las 36 semanas y más, que no sean excesivamente rigurosas y evite acostarse boca arriba durante largos períodos de tiempo o torcer el abdomen.

Manténgase al día con Kegels

Los ejercicios de Kegel son apropiados durante todo el embarazo, y especialmente a partir de las 36 semanas. Fortalecer estos músculos durante el embarazo puede ayudarla a controlarlos mejor durante el trabajo de parto y el parto. Los ejercicios de Kegel también ayudan a reducir las fugas de vejiga y las hemorroides, que son comunes durante el último trimestre. Hacer ejercicios de Kegel durante las últimas semanas de embarazo y después del parto acelerará el proceso de curación perineal y la ayudará a recuperar el control de la vejiga antes del embarazo. Babycenter sugiere comenzar con 10 Kegel varias veces al día y trabajar hasta tres o cuatro series de 10 tres veces al día.

Disfruta el agua

Según la Asociación Estadounidense del Embarazo, muchos proveedores de atención médica consideran que la natación es el ejercicio más seguro para las mujeres embarazadas. La natación ofrece un entrenamiento de cuerpo completo que proporciona tonificación, estiramiento y entrenamiento cardiovascular sin agregar peso o estrés a las articulaciones. También elimina el riesgo de caerse, especialmente a las 36 semanas y más cuando el equilibrio se convierte en un problema.