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Ejercicios para romper la meseta de press de banca

Ejercicios para romper la meseta de press de banca


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Modifique su rutina haciendo la prensa en un banco en ángulo.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Tienes el ojo puesto en tres platos para alcanzar el siguiente nivel en el press de banca, pero parece que no puedes llegar allí. Aléjese de la lucha y aproveche la oportunidad para agregar variedad a su menú de ascensores. Los ejercicios que pueden ayudar a romper una meseta de entrenamiento incluyen prensas de inclinación o declive y prensas aéreas. Además, puede cambiar de una barra a pesas, hacer un entrenamiento negativo o excéntrico y participar en un entrenamiento explosivo con cadenas o bandas.

Inclinación, disminución o el piso

En lugar de realizar la prensa en un banco plano con una barra, cambie el ángulo del banco y el tipo de peso. Por ejemplo, modifique su rutina realizando una prensa inclinada o una prensa de declive con pesas durante tres o cuatro semanas. Mediante el uso de pesas, puede evitar rebotar el peso de su pecho y hacer un corto en el extremo inferior del rango de movimiento, o la parte más difícil del ejercicio. También puede realizar una prensa con mancuernas desde una posición supina en el piso. Si estás acostumbrado a presionar 80 libras. con mancuernas, reduzca la carga a cualquier lugar de 60 a 65 lb. La posición del cuerpo en el piso no le permite usar las piernas como palanca y desalienta el rebote.

Trabajar en puntos débiles

Si sus hombros y tríceps son débiles, limitará la cantidad de peso que puede hacer press de banca. Abordar sus puntos débiles puede ayudarlo a salir de un período de estancamiento en su entrenamiento. Mientras que las prensas aéreas y los levantamientos olímpicos, como una limpieza y un tirón, construye tus hombros, las prensas de banco de agarre cerrado y las inmersiones pesadas fortalecen tus tríceps. Según el grupo Poliquin, la prensa aérea es uno de los ejercicios más efectivos para hacer crecer los músculos de los hombros y atravesar una meseta de entrenamiento. Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo una barra con un agarre con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Lleva la barra a la parte superior del pecho a la altura de los hombros con los codos doblados y apuntando hacia abajo. Exhale y levante lentamente el peso hacia arriba y sobre su cabeza. Mantenga la posición máxima por un segundo. Inhale cuando regrese a la posición inicial. Realice de seis a 10 repeticiones para tres series.

Volar más allá de mesetas con moscas

Al hacer inclinaciones o declinar los vuelos con pesas, puede fortalecer su pecho desde diferentes ángulos, así como lograr un estiramiento efectivo. Por ejemplo, comience un vuelo de descenso tumbado boca arriba en un banco de descenso. Sostenga un par de pesas sobre su pecho con los codos ligeramente doblados. Use un agarre por encima de la cabeza con las palmas hacia usted. Baje lentamente las pesas a los lados, con un movimiento semicircular, hasta que sus brazos estén nivelados con sus hombros. Haga una pausa en esta posición y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Realice de 10 a 12 repeticiones para tres series.

Ir negativo para resultados positivos

Debido a que la fase excéntrica de un press de banca es menos exigente que la fase concéntrica, el entrenamiento excéntrico o negativo le permite trabajar con una carga más pesada. Este tipo de entrenamiento en el que solo se baja el peso produce una mayor tensión en los músculos y se traduce en hipertrofia, según el "Entrenamiento de fuerza grave" de Tudor Bompa. Cuando baje de peso, hágalo lo más lentamente posible. Si bien puede sentir dolor durante cinco a siete días después del entrenamiento, este es un método efectivo para romper una meseta. Con la ayuda de dos observadores, realiza cuatro repeticiones para cuatro series, tomando intervalos de descanso de dos minutos entre series. Use un peso que sea de cinco a 10 por ciento más que su máximo de una repetición. Evite el entrenamiento excéntrico si ha tenido menos de dos años de entrenamiento de fuerza.

Explota con cadenas o bandas

Entrena tu cuerpo para que se mueva más rápido o explosivamente en todo el rango de movimiento en un press de banca agregando bandas o cadenas, ayudándote a superar una meseta de entrenamiento. Si bien estas herramientas aumentan la resistencia en la contracción o elevación concéntrica, aceleran la velocidad de la contracción excéntrica o el descenso, de acuerdo con "Condicionamiento completo para el fútbol" de Pat Ivey y Josh Stoner. En particular, las bandas o cadenas aumentan la carga al final del rango de movimiento, lo que le permite desarrollar un bloqueo más fuerte. Cuelgue una pesada cadena de acero de la barra o asegure un extremo de una banda al piso y fije el otro extremo a la barra. También puede hacer bucles de bandas alrededor de los extremos de la barra si tiene un punto de anclaje fijo a nivel del suelo.