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Ejercicios para obtener pantorrillas más grandes y piernas rasgadas

Ejercicios para obtener pantorrillas más grandes y piernas rasgadas



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Use un peso que haga que cada serie sea difícil de completar.

Darrin Klimek / Digital Vision / Getty Images

Un programa de entrenamiento diseñado para desarrollar masa en las piernas no solo necesita incluir ejercicios que sean efectivos para apuntar a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también debe asignar un número apropiado de series y repeticiones para obtener ganancias. Debido a que la masa se estimula por la descomposición y la sobrecarga del tejido muscular, para lograr piernas rotas, prepárate para dedicar una cantidad significativa de tiempo a tus entrenamientos. Su entrenamiento debe basarse en ejercicios compuestos, de múltiples articulaciones, que son más efectivos para construir masa.

La piedra angular de tu entrenamiento

Comience sus entrenamientos de piernas con algún tipo de ejercicio en cuclillas, ya sea espalda, frente o sentadillas con mancuernas. El profesional de fuerza y ​​acondicionamiento Jason Ferruggia recomienda que las sentadillas sean el foco de un entrenamiento de construcción de piernas. Las sentadillas desarrollan tus glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Con la barra o pesas en posición, separe los pies al ancho de las caderas. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el trasero hacia el piso. Continúa hasta que tus muslos estén más paralelos al piso, luego estira tus rodillas y caderas para volver a estar de pie.

Incorporando estocadas

Las estocadas son ejercicios compuestos que ayudarán a desarrollar masa en los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Incluya variaciones de las estocadas delantera, trasera y para caminar en su entrenamiento. Las estocadas frontales implican dar un gran paso adelante para ponerse en una posición escalonada, doblar las rodillas delanteras y traseras hacia el piso, luego levantarse y regresar la pierna delantera a la posición inicial. Cambia de pierna antes de cada repetición. Las estocadas traseras son similares, excepto que retrocede en lugar de avanzar. Las estocadas para caminar implican dar un paso adelante, pero no volver a poner el pie adelantado al inicio cada vez. En cambio, después de completar el paso, lleva la pierna trasera hacia el frente para que puedas avanzar mientras realizas el ejercicio. Coloque una barra con pesas en la parte posterior de los hombros o sostenga las pesas a su lado para mayor resistencia.

Para los isquiotibiales

Los isquiotibiales se reclutan tanto en sentadillas como en estocadas, pero puedes incorporar peso muerto de piernas rectas o rizos de isquiotibiales para atacarlos mejor. Los pesos muertos de piernas rectas implican sostener una barra en frente de los muslos con los pies separados a la altura de las caderas, luego mantener las rodillas rectas, pero no bloqueadas, mientras te inclinas hacia adelante en la cintura. Baje hasta que su espalda esté paralela al piso, luego extienda sus caderas para volver a estar de pie. Los rizos de isquiotibiales, que implican doblar las rodillas contra la resistencia, se pueden realizar en una máquina. Desde una posición sentada o de frente, dobla las rodillas para tirar de las almohadillas hacia los glúteos, luego estira las rodillas para completar la repetición.

Aislando los terneros

Si está buscando desarrollar pantorrillas rotas, incorpore ejercicios adicionales más allá de las sentadillas y las estocadas, como levantamientos de pantorrillas de pie y sentados. Los aumentos de pantorrillas aislarán las pantorrillas, lo que asegurará que las sobrecargue y estimule el aumento de tamaño. Para elevar la pantorrilla de pie, con una barra en la parte posterior de los hombros o pesas en las manos, coloque los pies en el borde de una caja o pise para que los talones cuelguen. Baje los talones hacia el piso, luego levante los talones lo más alto que pueda. Los aumentos de pantorrillas sentados son similares, excepto que se realizan desde una posición sentada y las rodillas dobladas. Aumente la resistencia colocando una placa o barra con pesas en los muslos.

Hacer ejercicio para que te rasguen

Realice su entrenamiento de construcción de piernas tres días a la semana, con un día libre en el medio. Póngase en forma en un calentamiento dinámico de 10 minutos que consiste en trotar y estirarse antes de levantar pesas para mejorar el rendimiento del entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Men's Health recomienda mezclar regularmente la intensidad y el volumen de sus entrenamientos. El sitio de entrenamiento sugiere realizar series de cinco repeticiones en el primer día de entrenamiento de la semana, series de 10 repeticiones en el segundo día y series de 15 repeticiones en el tercer día de entrenamiento. Jason Ferruggia también recomienda cambiar la intensidad y el volumen, sugiriendo incluso mezclar el número de repeticiones que realiza de un ejercicio dentro del mismo entrenamiento. Ajuste el peso que está levantando según sea necesario para que completar cada serie sea un desafío.