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¿Cuáles son algunas rutinas de ejercicio en el gimnasio para perder grasa del vientre, piernas y brazos?

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Dale forma a tu cuerpo y quema grasa con rutinas de gimnasio progresivamente desafiantes.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Las rutinas de ejercicio para perder grasa reducen la grasa en todo el cuerpo, no solo en el abdomen, las piernas y los brazos; Tonificar los músculos de la sección media y las extremidades mejora su apariencia, dándole un aspecto más definido y más sombreado. Al incorporar ejercicios aeróbicos y de resistencia en las rutinas semanales del gimnasio, disminuirá la grasa corporal y mejorará la forma de los músculos, incluidos el abdomen, las piernas y los brazos.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una rutina extremadamente desafiante que alterna períodos de ejercicio aeróbico muy duro con períodos de ejercicio aeróbico fácil. La pauta general para el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es que la relación trabajo / descanso es de 1: 3 a 1: 5. Por ejemplo, si corres todo por 30 segundos, entonces debes caminar por un minuto y 30 segundos a dos minutos y 30 segundos. Las rutinas de ejercicio HIIT se pueden hacer en la caminadora, bicicleta elíptica o estacionaria. HIIT quema una gran cantidad de calorías durante y después de su entrenamiento, lo que mejora en gran medida sus esfuerzos de pérdida de grasa. Debido a que HIIT es muy extenuante, solo debe hacerse un día por semana durante 20 a 25 minutos en total para minimizar el riesgo de lesiones.

Cardio constante

El ejercicio cardiovascular constante y moderadamente intenso que es algo desafiante debe realizarse durante más de 20 a 30 minutos para estimular la descomposición de una cantidad significativa de grasa corporal almacenada. Durante dicho ejercicio, debería poder mantener una conversación. Caminar a paso ligero utilizando un programa en la cinta de correr, nadar, trotar y una clase de ejercicios aeróbicos durante 60 a 90 minutos son ejemplos de ejercicios aeróbicos que puede hacer en el gimnasio para perder grasa. Considere combinar 30 minutos de cada ejercicio para reducir el aburrimiento. Se puede hacer cardio constante dos o tres días por semana.

Rutina de circuito

Combinar máquinas de pesas y ejercicios de peso libre en una rutina de circuito para abdominales, piernas y brazos es otra forma de quemar calorías y tonificar las áreas problemáticas. El entrenamiento en circuito implica completar un conjunto de cada ejercicio con un descanso mínimo entre los ejercicios. Haga prensas de piernas, extensiones de piernas y flexiones de piernas para la parte inferior del cuerpo; haz flexiones con mancuernas para tus bíceps, extensiones de tríceps con mancuernas para la parte posterior de tus brazos y prensas militares con mancuernas para tus hombros; Incluye abdominales dobles y dobleces laterales para tu cintura. Realice de ocho a 12 repeticiones por serie de cada ejercicio durante cuatro rondas totales del circuito. Una vez que pueda hacer de 13 a 14 repeticiones por serie, aumente el peso para continuar dando forma a las áreas problemáticas y perder grasa corporal. Este circuito se puede completar dos días por semana con 48 a 72 horas entre cada entrenamiento. Cambie los ejercicios cada cuatro a seis semanas.

Entrenamiento de peso libre

Uno de los beneficios de un entrenamiento que contiene principalmente ejercicios con pesas, pesas y pesas es que comprometes una mayor cantidad de masa muscular para mantener tu cuerpo estable y quemar más calorías. Los ejercicios con barra le permiten trabajar múltiples músculos de su cuerpo en comparación con los ejercicios con máquina. Por ejemplo, las sentadillas activan directamente tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, muslos internos y núcleo en comparación con las extensiones de piernas que funcionan solo con tus cuádriceps. Para mejorar la apariencia de su abdomen, piernas y brazos, combine los ejercicios de piernas, brazos y abdominales de peso libre juntos. Por ejemplo, haga sentadillas, rizos de barra EZ y extensiones de pesas con tríceps de un brazo juntas; hacer estocadas, sentadillas con peso y levantamientos laterales con mancuernas; realizar peso muerto, dominadas asistidas y flexiones de tríceps juntas. Haga una serie de 12 repeticiones para cada ejercicio en un trío y luego repita la serie de tres a cuatro series por ejercicio antes de pasar al siguiente trío. Complete un entrenamiento de piernas y brazos un día por semana.

Recursos (1)