Nutrición

¿Cuáles son las características esenciales de una dieta mediterránea?


Una muestra de comida de dieta mediterránea

La dieta mediterránea es más que una "dieta", es un estilo de vida. También es un plan sabio a seguir. MayoClinic.com señala que los beneficios para la salud de la dieta mediterránea incluyen un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer, cáncer y enfermedad de Parkinson, así como una mejor salud cardiovascular. De hecho, un estudio de 2013 del "New England Journal of Medicine" de más de 7,000 personas en riesgo de enfermedad cardíaca encontró una reducción significativa en el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular entre aquellos que siguen una dieta mediterránea.

Alimentos a base de plantas

La dieta mediterránea se basa principalmente en plantas; La mayoría de las comidas se basan en frutas y verduras frescas. Compre una variedad de productos locales y de temporada, cuando sea posible, para aumentar los beneficios para la salud. Incluya legumbres con frecuencia para aumentar su consumo de fibra y proteína, junto con nueces y semillas, que agregan una dosis de grasas omega-3 saludables para el corazón. Las legumbres, las nueces y las semillas también se pueden hacer puré para hacer cremas sabrosas que tienen un sabor nutritivo. Piense en puré de garbanzos y tahini para hacer hummus; nueces con albahaca para pesto; o puré de frijoles blancos, aceite de oliva y hierbas para una sabrosa salsa vegetal.

Los granos en la región mediterránea se procesan mínimamente. Elija panes integrales más una variedad de otros granos integrales, como avena, arroz integral, quinua, cebada y trigo sarraceno para aumentar la nutrición. Farro, un grano antiguo que se ha cultivado y utilizado en Italia durante siglos, es otra opción nutritiva. Se debe remojar antes de cocinar y se puede usar en lugar de pasta o arroz en sopas o ensaladas.

Gordo

El aceite de oliva es la principal fuente de grasas agregadas en la dieta mediterránea, reemplazando las grasas saturadas como la mantequilla y las hidrogenadas o las grasas, que a menudo se encuentran en los alimentos procesados. Cuando sea posible, elija aceite de oliva virgen o extra virgen para obtener la mayor cantidad de antioxidantes. Use aceite de oliva rociado en ensaladas, para saltear verduras y marinar pescado o aves de corral antes de cocinar para aumentar el sabor.

Ve pez

El pescado, las aves y los huevos son las fuentes recomendadas de proteínas animales, con énfasis en el pescado, que debe consumir al menos dos veces por semana. Limite su consumo de carne roja a unas pocas porciones por mes y solo incluya cortes magros. Elija pescado graso como el salmón, las sardinas y la trucha cuando sea posible; son ricos en grasas DHA omega-3, que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo. Las mujeres embarazadas, las mujeres que podrían quedar embarazadas y los niños deben consumir pescado bajo en contaminantes y mercurio. Evite los peces depredadores como el tiburón, el pez azulejo, el pez espada y el jurel.

Vino y dulces

La dieta mediterránea tradicional incluye vino tinto con moderación, lo que significa no más de 5 onzas de vino por día para las mujeres, y de 5 a 10 onzas por día para los hombres. Esta parte del plan es opcional; Consulte con su médico para saber si el vino es apropiado para usted. Para el postre, elija principalmente frutas frescas o ensalada de frutas. Limite los alimentos con alto contenido de azúcar, muchos de los cuales también son ricos en grasas saturadas. El plan y el estilo de vida mediterráneo se trata de alimentos frescos y sabrosos que se procesan mínimamente. Combinado con la actividad física regular, es un plan para toda la vida que muchas personas consideran fácil y agradable.

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