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Ejercicios dominantes de rodilla

Ejercicios dominantes de rodilla


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Las estocadas son un ejercicio versátil que domina la rodilla.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

En los ejercicios dominantes de la rodilla, como las sentadillas, las estocadas, los pasos y las prensas de piernas, la generación de fuerza es mayor en la articulación de la rodilla que en la cadera. Los músculos más desafiados rodean la rodilla y ayudan a flexionar y extender la rodilla. Estos ejercicios se pueden subdividir en ejercicios de una o dos piernas. Los ejercicios con una sola pierna desarrollan estabilidad y equilibrio y generalmente requieren su peso corporal o pesos más livianos. Realice de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico, como trotar o saltar, como calentamiento para ejercicios dominantes de rodilla.

Rey del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Debido a que utilizan casi todos los músculos de su cuerpo e integran su musculatura central, glúteos y piernas, las sentadillas son uno de los ejercicios efectivos que dominan las rodillas para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Entre los muchos tipos de sentadillas están las sentadillas delanteras, las sentadillas traseras, las sentadillas divididas, las sentadillas pirateadas y las sentadillas divididas búlgaras. Para hacer sentadillas pirateadas, comience colocando una barra en los soportes, eligiendo una altura para la cual tenga que doblar ligeramente las rodillas para quedar bajo el peso. Coloque la barra en la parte posterior de las trampas y los hombros, no en el cuello. Sujete la barra con un agarre por encima, con las manos bien separadas. Con los pies separados al ancho de los hombros, levántate y levanta la barra del estante. Inhale en la posición erguida y luego doble las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Debería verse como si estuviera sentado en una silla invisible. Exhala y lleva el peso nuevamente a la posición inicial. Realiza tres series de tres repeticiones.

Desarrollar podría con una máquina

El patrón de movimiento de una prensa de piernas en una máquina se parece al de la sentadilla. Debido a que no tiene que controlar el peso, puede usar una carga más pesada y desafiar el nivel de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Comience a presionar las piernas sentándose en la estación de prensa de piernas con su cuerpo contra la almohadilla y sus pies separados al ancho de los hombros. Empuje lentamente la almohadilla hasta que sus rodillas estén completamente extendidas pero no bloqueadas. Mantenga la posición pico por un segundo y luego regrese a la posición inicial. Si inclina los dedos de los pies hacia afuera, cambiará la presión a los muslos internos. Realice de seis a ocho repeticiones para tres series.

Fuerza y ​​estabilidad de una pierna

Hay tres tipos de ejercicios dominantes de rodilla que desarrollan la fuerza de una sola pierna; Estos incluyen estocadas, step-ups y sentadillas con una sola pierna. Debido a que muchos deportes requieren fuerza de una sola pierna, estos ejercicios ayudan a desarrollar la fuerza funcional. Para hacer estocadas inversas, comience con una barra colocada sobre sus trampas y la parte posterior de sus hombros. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, tocando el suelo con la punta del pie. Cambiando la mitad de su peso a su pie trasero, simultáneamente baje su cuerpo a la posición de embestida hasta que la rodilla doblada de su pierna izquierda esté aproximadamente a una pulgada o dos del suelo. Su rodilla derecha debe formar un ángulo de 90 grados. Empuje con la pierna derecha y regrese a la posición inicial. Realice de 10 a 12 repeticiones de una a tres series.

Poder explosivo con saltos

Los ejercicios de salto pliométricos en los que aprovecha la propiedad de acortamiento de estiramiento de un músculo pueden ayudar a desarrollar la potencia explosiva de la parte inferior del cuerpo. Agregue un salto a una sentadilla cargada para mejorar drásticamente la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Comience en la misma posición de inicio que utilizó para las sentadillas de espalda, sosteniendo una barra contra las trampas y la parte posterior de los hombros con los pies separados al ancho de los hombros. Doblar las rodillas y las caderas a un cuarto de sentadilla, preparándose para saltar, y luego explotar hacia el techo. Usa tus pantorrillas para despegarte del piso y enderezar tu cuerpo. Intenta aterrizar sobre las puntas de tus pies, colocando tu peso sobre los talones y dobla las rodillas. Haz tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos durante tres series.