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Peso muerto para el hombro

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Puedes transformar los pesos muertos en ejercicios de construcción de hombros.

Visión digital / Visión digital / Getty Images

Las opiniones difieren con respecto a muchos temas de ejercicio, pero el peso muerto es casi universalmente aclamado como una de las mejores actividades de todo el cuerpo que puede realizar. Los pesos muertos estándar apuntan a los músculos isquiotibiales en la parte posterior de cada muslo, pero el ejercicio compuesto trabaja los músculos de todo el cuerpo. Debido a que sus brazos permanecen derechos durante todo el ejercicio, los pesos muertos no trabajan sus hombros particularmente duro. Pero sus hombros están involucrados, y los pesos muertos se pueden combinar con otros ejercicios para ofrecer un mejor entrenamiento del hombro. Entre en calor con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico antes de su entrenamiento. Realice los ejercicios de hombro con peso muerto en uno o dos días no consecutivos por semana.

Peso muerto estándar

Para realizar un peso muerto estándar, coloque una barra en el suelo con las espinillas cerca de la barra. Póngase en cuclillas, doblando las rodillas y las caderas mientras mantiene la espalda recta, y agarre la barra con los brazos extendidos. Estire las rodillas y las caderas y póngase de pie mientras mantiene los brazos extendidos y luego vuelva a ponerse en cuclillas para completar una repetición. El músculo deltoides medial en la parte superior de los hombros ayuda durante el peso muerto, de acuerdo con el libro "Anatomía del ejercicio". El deltoides posterior en la parte posterior de cada hombro actúa como un estabilizador. Además, el infraespinoso, que es parte del manguito de los rotadores del hombro, y el teres mayor, que se adhiere al omóplato, también ayudan durante el peso muerto.

Combina peso muerto de pierna recta con filas dobladas

Para agregar más compromiso del hombro a su entrenamiento, combine los pesos muertos con otro ejercicio, como una fila doblada. Párate derecho y sostén una barra frente a ti, o una pesa en cada mano, con tus brazos colgando naturalmente. Mantenga las piernas bastante rectas, pero no bloqueadas, mientras realiza la parte descendente del peso muerto inclinándose hacia adelante desde la cintura. Con los brazos colgando hacia abajo, rema el peso hasta la parte inferior del pecho. Extiende tus brazos hacia abajo nuevamente y completa la parte del peso muerto poniéndote de pie. Realice de ocho a 12 repeticiones. Los segmentos de fila doblados trabajan los deltoides posteriores, el infraespinoso y el redondo mayor y menor.

Combinación rumana Deadlift-Row

También puede combinar filas dobladas con un peso muerto rumano, realizado con las rodillas dobladas y la espalda bajando a una posición horizontal. Comience parándose derecho y sosteniendo la barra frente a usted con los brazos extendidos. Inclínate hacia adelante desde la cintura hasta que tu torso esté más o menos paralelo al piso y luego ejecuta entre seis y ocho filas dobladas. Sube a la posición inicial y haz de 10 a 14 pesos muertos.

Combos de peso muerto con mancuernas

Realizar peso muerto con pesas le permite agregar una variedad de ejercicios que trabajan sus hombros. Párate erguido con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia el cuerpo. Realice la porción de peso muerto doblándose desde la cintura y luego subiendo a una posición de pie. A medida que te levantas, avanza suavemente hacia la segunda mitad del ejercicio combinado. Por ejemplo, extienda los brazos lejos de los costados y levántelos hasta la altura de los hombros para hacer un aumento lateral. Alternativamente, lleve las pesas por encima de los hombros con las palmas hacia adelante y los codos apuntando hacia abajo y luego presione las pesas hacia arriba para presionar los hombros. Para cualquier ejercicio, baje los pesos a la posición inicial de peso muerto para completar una repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones. Los aumentos laterales apuntan a sus deltoides laterales mientras que las presiones de hombro se centran en sus deltoides anteriores.