Aptitud

Entrenamiento en circuito para perder peso y desarrollar músculo para hombres


La simplicidad de las pesas y las pesas hace el truco.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

La mayor parte de la pérdida de peso, o la pérdida de grasa específicamente, se trata de nutrición, pero sus hábitos de ejercicio pueden poner algunos impulsores turbo en los efectos de sus hábitos alimenticios. El entrenamiento en circuito es una forma efectiva de quemar grasa y desarrollar músculo, e incluso aumentar la fuerza, simultáneamente. Puede comenzar con movimientos de peso corporal; A medida que te fortalezcas, querrás agregar más hierro a tu juego de circuito. No solo logrará sus objetivos físicos con el entrenamiento en circuito, sino que lo hará en un cuarto del tiempo que podría con las rutinas de entrenamiento lento típicas.

Abajo al nivel celular

Es obvio que levantar pesas ayudará a mejorar la fuerza y ​​el tamaño muscular, pero levantar pesas también te ayuda a perder grasa por razones no tan obvias. GLUT4 es una proteína tanto en las células musculares como en las grasas que lleva glucosa a la célula. Si las células musculares consumen glucosa, entonces no está llegando a las células grasas. El acto de levantar pesas impone la absorción de glucosa a través de la translocación de GLUT4 en las células musculares y la detiene en las células grasas. La duración en que este mecanismo está activo es un producto proporcional a la intensidad de su entrenamiento.

Circuitos intensos queman más grasa

Durante sesiones de entrenamiento cortas y muy intensas, el glucógeno es la principal fuente de combustible. Una vez que termina el entrenamiento, hay un cambio a la oxidación de grasas. Al hacer un circuito de entrenamiento, cuanto más duro y más rápido trabajes, más tiempo estarás en un estado de quema de grasa después del entrenamiento, hasta tres horas. Compare eso con el entrenamiento de resistencia donde puede quemar grasa durante 20 a 30 minutos después del entrenamiento. Idealmente, sus entrenamientos intensos en circuito no duran más de 45 minutos, siendo 10 a 30 minutos una ventana principal. Si trabajas demasiado tiempo a la vez, tu testosterona se desploma mientras tu cortisol y otras hormonas del estrés aumentan, lo que perjudica la salud y el anabolismo.

Sistema multifacético

Lo bueno del entrenamiento en circuito a altas intensidades es que en realidad puedes desarrollar tanta fuerza como lo harías haciendo un entrenamiento de fuerza bloqueado estándar. Para desarrollar músculo a través de la hipertrofia, el músculo debe ser llevado al fracaso típicamente en múltiples series en cada entrenamiento. Hay pocas maneras mejores de llevar repetidamente los músculos al fracaso que fatigar completamente un músculo y pasar inmediatamente a otro ejercicio en lugar de descansar. En una sesión de entrenamiento de circuito, puede trabajar tanto músculo como un entrenamiento típico de culturismo, en la mitad del tiempo.

Tu división de entrenamiento

Debido a que la mayoría de sus circuitos involucrarán movimientos complejos, configure cada día pensando en el mañana. Esto no significa que un día te lo tomes con calma para que al día siguiente puedas "matarlo". Significa que hoy explotas un grupo de músculos y mañana explotas otro grupo de músculos, te lavas y repites. Por ejemplo, hoy puede hacer sentadillas frontales, movimientos de pesas rusas, estocadas pesadas y burpees. Luego, mañana puede hacer press de prensa, flexiones, flexiones de palmas, doblarse sobre filas y dedos de los pies a la barra. Estos entrenamientos son complejos y atléticos, pero un día se enfoca en la parte superior del cuerpo mientras que el otro se enfoca en la parte inferior del cuerpo para que pueda entrenar todos los días si así lo desea.

Circuitos efectivos probados

Tabata, en el que realiza 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso durante ocho rondas consecutivas, hace el trabajo. Elige cuatro o cinco movimientos compuestos y haz un Tabata para cada uno de ellos consecutivamente. El entrenamiento completo tomaría 20 minutos para cinco ejercicios y, si se hace correctamente, estará rogando por piedad. Otro sistema es el Fight Gone Bad, que consta de cinco ejercicios cada uno realizado durante un minuto consecutivamente seguido de un minuto de descanso. Lo haces durante tres o cinco rondas. La imaginación es la clave. Puedes hacer intervalos de 30 segundos, 60 segundos, dos minutos, todo es un juego justo. Trabaja hasta el fracaso manteniendo la técnica perfecta.