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¿Caminar puede darle fuerza a la parte superior del cuerpo?

¿Caminar puede darle fuerza a la parte superior del cuerpo?


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Retener a un perro ansioso no ofrecerá suficiente entrenamiento para la parte superior de tu cuerpo.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Caminar regularmente durante solo 30 minutos o más por día puede mejorar su salud y su nivel de condición física. Caminar desarrolla una fuerza modesta en la parte inferior del cuerpo, especialmente si eres nuevo en el ejercicio, pero no desarrollará fuerza en la parte superior del cuerpo. Para estimular la fuerza de la parte superior del cuerpo, debes desafiar tus músculos contra la resistencia: no es suficiente bombear tus brazos al caminar. Una rutina consistente de entrenamiento de resistencia utilizando pesas libres, su peso corporal o tubos de resistencia es la forma más efectiva de entrenar la parte superior de su cuerpo.

Recomendaciones de ejercicio

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan realizar actividad cardiovascular de intensidad moderada durante al menos 150 minutos por semana. Caminar a paso ligero durante 30 minutos por día, cinco días a la semana cumple con este requisito mínimo. Los CDC también recomiendan que entrenes todo tu cuerpo con trabajo de resistencia al menos dos veces por semana. Todos los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo deben participar en este entrenamiento, incluidos la espalda, los brazos, los hombros, el pecho, las caderas, las piernas y los abdominales. La fuerza mejorada en la parte superior e inferior del cuerpo mejora la función y la salud de los huesos, músculos y tejidos conectivos. También ayuda a desarrollar músculo, lo que contribuye a un mayor metabolismo en reposo para ayudarlo a controlar mejor su peso. Tener un cuerpo fuerte también aumenta su resistencia y la capacidad de realizar tareas aparentemente fáciles, como la jardinería, llevar alimentos o jugar con sus mascotas y niños.

Caminar como entrenamiento de fuerza

Si bien un ritmo rápido hace que su corazón bombee, lo que ayuda a su resistencia y salud cardiovascular, caminar no proporciona suficiente resistencia para aumentar notablemente la fuerza en la parte superior o inferior de su cuerpo. Para fortalecer la parte superior del cuerpo, debe levantar pesas, hacer flexiones y flexiones con su peso corporal, cavar y palear regularmente o participar en clases de yoga activas basadas en la fuerza. La parte inferior del cuerpo está trabajando durante una caminata, pero como es una actividad a la que está acostumbrado, ni siquiera proporcionará suficiente resistencia para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo a menos que esté muy fuera de forma.

Accesorios para caminar

Si tiene poco tiempo, podría verse tentado a combinar su rutina de caminata con una rutina de fuerza en la parte superior del cuerpo. Llevar pesas y hacer flexiones de bíceps y prensas de hombros ofrece menos beneficios que riesgos. Debido a que su enfoque se divide entre las pesas y la caminata, es más probable que tropiece y posiblemente disminuya la velocidad de su caminata para que ya no desafíe adecuadamente su ritmo cardíaco. No podrá prestar atención a su forma mientras realiza los movimientos de la parte superior del cuerpo, lo que podría llevarlo a descuidarse y lesionarse. Los bastones para caminar son otro accesorio común. Los bastones hacen que mueva más los brazos durante la caminata, lo que agrega intensidad, pero en realidad no pesan lo suficiente como para desarrollar la fuerza muscular. Puede optar por usarlos para mejorar su equilibrio y estabilidad, mejorar la postura y eliminar parte del peso de sus articulaciones, lo que puede beneficiar a las personas con problemas en las articulaciones.

Estrategia

Un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo puede tomar tan solo 20 a 30 minutos en completarse. Todo lo que necesita hacer para mantener la salud y compensar la pérdida natural de músculo que ocurre con la edad es un conjunto de ejercicios para cada grupo muscular importante. Estas series deben constar de ocho a 12 repeticiones usando un peso, o ejercicio, que te haga sentir que las últimas dos repeticiones son difíciles de hacer con buena forma. Para la parte superior del cuerpo, intente flexiones, filas de pesas dobladas, flexiones de bíceps, saltos de tríceps y prensas de hombros. A medida que se fortalece, puede aumentar la cantidad de peso que usa o agregar otro conjunto o dos para obtener un beneficio adicional. Para completar el entrenamiento, haga sentadillas, estocadas y abdominales para la parte inferior del cuerpo.



Comentarios:

  1. Kenris

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